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第21天橫向腳點地 40S 間歇10S▼1、雙手叉腰，雙腳大於肩寬，保持自然呼吸2、保持腹部收緊，一側腳向同側邁步，另一側腳跟隨點地3、膝關節微屈，前腳掌點地，鼻吸口呼后擺腿式直臂拍打 30S 間歇10S▼1、雙臂與肩平行，后踢時雙臂上下拍打2、小腿交替向臀部方向後踢，保持自然呼吸，鼻吸口呼3、后踢時膝關節微屈，前腳掌點地開合跳 30S 間歇10S▼1、身體跳躍，雙手雙腳向兩側打開，指尖在頭頂上方微觸2、膝關節不超過腳尖，腰背挺直，循環完成3、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼原地高抬腿跑跳 30S 間歇10S▼1、屈臂於身體兩側，雙臂自然擺動，自然呼吸，鼻吸口呼2、雙腳間一拳距離，保持腹部收緊，抬高大腿3、膝關節微屈，原地交替抬腿跑，前腳掌點地，循環完成提膝沖拳跳 30S 間歇10S▼1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳2、保持腹部收緊，膝關節微屈，自然呼吸，鼻吸口呼3、雙腳與肩同寬，雙臂屈於身體兩側，前腳掌點地俯身前跨跳步 30S 間歇10S▼1、一側腿向前跳步，同時用對側手觸碰腳尖2、保持腹部收緊，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼3、俯身屈膝，雙腳間一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖平板支撐交叉后抬腿（左） 15次 間歇15S▼1、屈臂於身體兩側，保持腰背挺直，腹部收緊2、雙腿伸直，小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐3、左腿左右擺動，向上呼氣，向下吸氣平板支撐交叉后抬腿（右） 15次 間歇15S▼1、屈臂於身體兩側，保持腰背挺直，腹部收緊2、右腿左右擺動，向上呼氣，向下吸氣3、雙腿伸直，小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐跪姿提臀 15次 間歇15S▼1、雙腿曲腿交替上抬，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣2、雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體，保持自然呼吸3、保持腹部收緊，呈跪姿於墊上仰卧翹腿臀橋（左） 15次 間歇15S▼1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣仰卧翹腿臀橋（右） 15次 間歇15S▼1、仰卧於墊上，右腿屈腿踩穩地面，左腿屈腿於右膝上2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸以上動作重複兩次同時注意動作標準好，接下來進行拉伸仰卧臀大肌拉伸（左） 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直，屈左腿置於右腿上2、雙手抱右腿，向內輕微用力拉，保持拉伸3、保持腹部收緊，自然呼吸仰卧臀大肌拉伸（右） 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直，屈右腿置於左腿上2、雙手抱左腿，向內輕微用力拉，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸仰卧大腿后側拉伸（左） 20S▼1、左腿直腿上抬，雙手抱住左腿輕微向內拉，保持拉伸2、仰卧於墊上，右腿直腿貼於墊上，腰背貼緊地面3、保持腹部收緊，自然呼吸仰卧大腿后側拉伸（右） 20S▼1、右腿直腿上抬，雙手抱住右腿輕微向內拉，保持拉伸2、仰卧於墊上，左腿直腿貼於墊上，腰背貼緊地面3、保持腹部收緊，自然呼吸仰卧腹部拉伸 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直，保持拉伸3、雙臂向頭頂上方伸直，貼於地面2、保持自然呼吸，鼻吸口呼飲食計劃第21天早餐▼午餐▼晚餐▼注意事項：1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；2、飯後1小時再進行運動；3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。21天的訓練計劃結束了！感覺怎麼樣？想要獲得完整方案，回復「21天」即可獲得小減其他文章一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號關注減約說的人都瘦了你還等啥呢？▼點擊下方「閱讀原文」，減約陪你一起蛻變。