Zi 字媒體

「肌肌腹肌肌，每天仰卧起，不見腹肌現，惟聞你嘆息。」這應該就是很多人的現狀：明明那麼努力訓練，卻還是看不到腹肌。答案其實很簡單，衣服穿得厚怎麼看都是胖的。這「衣服」就是那層柔軟又難纏的脂肪，彷彿在腹肌上遮住了簾，忘了掀開。脫「衣服」從了解體脂率開始在說減脂之前，我們要知道兩個形體衡量指標：體脂率和BMI（BodyMassIndex身體質量指數），他們的計算方式都是簡單的除法：體脂率=體脂重量÷總重量，這是衡量體內脂肪含量最為直接的方式。MBI=體重（kg）÷身高（m）÷身高（m），原先MBI指數只是對身體健康情況的大概估值，後來慢慢演變成肥胖指數，然而BMI指數在衡量肥胖率時是存在偏差的。打個比方：上圖中同為182cm、113kg的人，體脂率為30%會明顯比10%體脂率的人看上去肥很多，但他們的BMI值卻都是33.9。所以BMI指數並不能很好的反映一個人的肥胖程度，更科學的方式還要參考體脂率來衡量。告訴我體脂率有什麼用？我要練的只是腹肌啊！腹肌不急著練體脂降下來了嗎很多人在體脂居高不下的時候依然堅持每天練各種腹肌訓練，確實練的很辛苦，但是卻沒多大效果。因為腹肌訓練對於腹部脂肪的消耗是微乎其微的，所以第一要務是先去刷體脂率！體脂率到底要減到多少才能顯現腹肌？具體還得看每個人的情況，男生和女生的情況也會不一樣，所以我們將男生和女生分開來說。男生各個體脂率的形體表現男生體脂率在15%時是一個分水嶺，最上面兩塊腹肌會開始突顯，這兩塊也是最容易練出來的腹肌塊。想要6塊腹肌，體脂率必須降到6-10%，甚至更低！女生各個體脂率的形體表現女生的體脂率通常比男生的高，所以想顯出腹肌挺難的。女生體脂率在20-22%時，腹部的線條感就會出來。想要6塊腹肌的女生，體脂率得降到至少15-19%！這對於女生來說實在太難，通常情況下體脂和罩杯成正比，腹肌和胸不可兼得。想要腹肌這些代價你準備好了么1.艱苦的減脂過程小肚腩是最容易堆積脂肪的部位，這也是為什麼說，練出腹肌不難，但是想保持住腹肌才是最難的。一有鬆懈心理就大吃大喝、訓練鬆懈，體脂蹭蹭蹭的就上去了。牆裂推薦針對腹部減脂的HIIT間歇訓練。2.腹肌加強訓練你可以選擇直接和間接的腹肌訓練來加強你的腹肌。直接的腹肌訓練如腹肌撕裂者、男生的人魚線、女生的馬甲線訓練都可以雕刻你腹部肌肉線條，而且在做完HIIT有氧訓練之後再做這些訓練穩固，效果更好（累）哦。間接的腹肌訓練就是加負重的複合力量訓練，如深蹲、硬拉等，可以間接鍛煉到你的腹部肌肉，同時還可以加強全身的大肌肉群，促進睾酮素合成加速脂肪燃燒，可以說是一舉多得。3.幾乎吃不了什麼好吃的涉及到減脂的訓練一定要高度控制你的卡路里攝入：卡路里消耗>攝入。同時保證高蛋白攝入，肌肉含量增加在另一方面代表體脂率降低。所有高糖高鈉高油脂烹飪的食物，你基本都要戒掉，也就是說幾乎所有的好吃的，從正餐到零嘴統統和你沒關係了。4.這麼多苦我都能吃下來，多久能見到我的朱古力腹肌？根據美國訓練協會的數據報告顯示：遵循科學的訓練和飲食計劃，基本可以做到一個月減1%的體脂。如果你的體脂率是25%，比較科學健康的周期是8-10個月你就能見到許久不見的腹肌。送不了腹肌六塊，至少可以告訴你離自己的小目標還有多遠？