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啞鈴窄握卧推在程度上達到的鍛煉效果更加出色，當然你要會做啞鈴卧推才行！那麼對於啞鈴窄握卧推應該怎麼練呢？啞鈴卧推練哪裡的肌肉呢？啞鈴卧推的重量該如何調整？一起了解下！啞鈴窄握卧推怎麼練主要鍛煉：肱三頭肌，還會鍛煉胸大肌，肩部。1、把啞鈴放在一個平板凳上。確保啞鈴保持安全不會掉落，並與凳子垂直，只有你的肩部在平板上。臀部懸空略低於平板，雙腿彎曲，雙腳穩固地置於地上。2、雙手握住啞鈴，伸直手臂，使其懸與胸部之上。兩個手掌要壓在啞鈴的內側。這是動作的起始位置。把啞鈴降到胸口，伸直肘部，返回到起始位置。注意事項：1、呼吸方法：啞鈴下降時吸氣，回到起始呼氣。2、下降花費的時間至少應為推舉的兩倍。啞鈴卧推練哪肌肉啞鈴卧推動作貫穿於胸部鍛煉的整個過程，無論你處於哪個健身階段。大多健身者以啞鈴卧推和杠鈴卧推相結合的方式鍛煉胸部，但最終趨向於啞鈴卧推，原因在於啞鈴卧推動作過程中，身體為了保持平衡會使更多的肌肉群參與進來，使身體肌肉能夠協調發展。啞鈴卧推動作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部訓練日，那麼進行啞鈴卧推前，建議做單組的小負荷的啞鈴深蹲，目的加速全身血液循環；單組的啞鈴划船動作，目的為大重量的卧推做好背部的熱身動作；單組的小負荷的卧推動作，目的使胸部得到充分的拉伸。啞鈴卧推動作與肱三頭肌力量的大小密切相關，肱三頭肌的力量決定卧推動作的質量。很多健身者在啞鈴卧推動作中，往往由於肱三頭肌的提前飽和而停止，故在這裡可以採用預先疲勞法則，對胸大肌進行預先疲勞處理，比如蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥動作等。啞鈴卧推重量選擇重量要多重呢？ 10公斤？20公斤？50公斤？我們用RM來表示重複次數：RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重複值。1RM就是只能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！提示：按照自己的鍛煉目標選擇重量，不要盲目追求重量，也不要讓自己偷懶（用20RM來做10RM）（參考網站：健身吧）