Zi 字媒體

單腿背部伸展式1. 坐立在墊子上，腰背挺直，雙腿伸直併攏，腳後跟向遠方蹬出。2. 屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。3. 呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，微屈肘，拉動身體貼近左腿。頸部放鬆，保持數秒，身體還原，換另一邊練習。功效：伸展背部，滋養背部脊椎神經。拉伸髖部和腿后肌腱，促進骨盆區域血液循環。提示：練習時，背部保持平直，避免向後弓起。扭轉龍式（陰瑜伽）1. 跪姿在墊子上，右腳向前邁到右手內側，雙手在右腳踝兩側。2. 吸氣左手撐地，身體扭轉右側，呼氣打開胸腔。3. 右手推動右膝內側，髖關節向外打開，吸氣延伸脊柱，呼氣髖關節下沉。保持3~5個呼吸，然後換腳。功效：深入打開髖關節，緩解坐骨神經痛，有效地伸展到腎經和肝經。提示：如膝蓋發生疼痛，髖關節可打開幅度小些。（靜沐瑜伽 燕子）