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  1.一定要包括主食：可以選擇饅頭、包子、燒餅、麵包等；  2.要有蛋白質類食物：牛奶、雞蛋、豆漿等；  3.有一定的蔬菜或水果：可以使沙拉、生菜、涼拌菜、蘋果、橙子等；  以上這三類認為是必須的，也可以少量的選擇肉類，例如一片火腿，肉夾饃，燒餅裡脊等。  原因：主食含有大量的碳水化合物，可以快速被人體吸收利用，轉換成供大腦和器官直接利用的葡萄糖，保證你可以保持大腦清醒高效運轉，提高工作和學習效率，對上班族、學生都尤為重要。蛋白質類食物，可以提供蛋白質的供應，特別是牛奶、雞蛋這種優質蛋白，可以構成、修復身體的細胞生成，也可以緩慢釋放部分能量，長效維持身體的葡萄糖供應。水果類食物，可以提供更豐富的維生素和礦物質，以及膳食纖維類，讓身體營養均衡，促進各種食物營養的吸收，維持身體達到最佳的狀態。肉類不建議多吃，含有優質蛋白、脂肪和脂肪性維生素，可以在早餐少量使用，如果沒有食用，也可以在中晚餐的時候補充均可以。