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最全深蹲指南，給想要翹臀的你！1. Squat 徒手深蹲最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2. Prisoner Squats 跪式深蹲3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。4. Goblet Squat 壺鈴深蹲抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者后傾。蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。6. Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）7. Squat Jumps 深蹲跳非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。8. Barbell Back Squat 杠鈴后蹲如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股後面有個凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。9. Barbell Front Squat 杠鈴前蹲另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。10. Monkey Squat 猴式深蹲這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像"hop-like"，跳躍高度比普通深蹲跳要低。13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳就像一隻青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。14. 1/2 Squats 半蹲（淺蹲）半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。半蹲常常用於一組訓練后的最後幾個或者靜力性訓練。（註：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請"深"蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練）15. Pistol Squats 手槍式深蹲相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。不按動作次數計算，可以按時間，比如squat jacks 1分鐘。17. Tornado "Twister" Squats 龍捲風深蹲跳深蹲跳的一個進階動作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。18. Squat Hold 深蹲靜止類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。（其實和的扎馬步差不多。）挺直腰背，抬頭挺胸看前方。19. Forward Wall Squat 面壁深蹲腳里牆面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現后傾摔倒。拿著一個重物有助於保持平衡。20. Dumbbell Squat 啞鈴深蹲如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同"徒手深蹲"。21. Squat To Press 深蹲推舉你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊！任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲很有趣的一個動作~單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。23. Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲單手把壺鈴（或其他重物）置於胸前，然後完成深蹲動作。另一隻手臂前伸保持平衡。24. Horizontal Squat Jump 跳遠下蹲，然後爆發性的往前跳遠。落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。25. Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓練后的最後幾個做這個動作，也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。26. Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋抓深蹲持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。