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屈臂 鍛煉部位：大臂正面站立或正坐。雙肘緊貼體測，屈臂。手掌向上，握拳。慢慢抬起一側拳頭（可以握啞鈴，也可以不握），抬至與肩同高，然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。站立或正坐 一側手臂從手肘處彎曲，並將手肘貼近耳朵。（手伸向後背）彎曲的手肘直指你正前方，同時盡量靠近頭部，然後伸直手臂。（想象你在扔棒球。）再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩后。另一隻手臂重複這一動作。可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。正坐，雙腳平放。手扶座椅，背靠椅背。抬起一條腿，將腿伸直。（可以使用踝部負重）保持這個姿勢。屈膝，慢慢將腳放回地面。另一隻腿重複這一練習。站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。挺直背，向後抬起一條腿，綳直腳尖。（可以使用腳踝負重。）抬腿時記住要保持後背挺直，不要駝背！堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重複動作。站直，手扶椅背保持平衡。抬起腳跟，以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。側抬腿 鍛煉部位：胯側躺頭枕在手臂上將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。以腳帶動，慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。翻身。另一隻腿重複動作。所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的增加靈活性的伸展運動，你可以在家做，僅需要幾分鐘時間：站立或正坐。目視前方。緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位，再以左耳靠近左肩。重複動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動，直至左耳碰到左肩。重複動作。抬起下巴，再次目視前方。（頭不要向後傾斜！）站立或正坐。向前伸出雙臂，與肩同高。伸直手指，然後握拳，再伸直手指。重複動作。保持手臂伸直，以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。站立或正坐將手放於肩上，雙肘打開。做肩繞環。先向前，然後向後。停止繞環，使雙肘在胸前相處。再次打開雙肘，向後擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重複動作。正坐。躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。以下巴點胸，同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。換右腿，重複上述動作。腿部伸展運動 鍛煉部位：腿以及腳踝正坐，雙腳平放。抓住座椅保持平衡。慢慢抬起右腿，直至水平。綳直腳尖，然後彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重複動作。再次綳直，慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左，保持若干分鐘。慢慢將腿回復原位。換腿重複動作。手扶椅背站直，保持平衡。右腿後撤一步，右腳跟不離地。前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。後腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。放鬆。換腿重複動作。收藏著慢慢練習吧！