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Yukai Du: The History of the Treadmill炎炎夏季，很多女生下班到家就不出門了，甚至周末也是如此，恨不得一天24小時都在屋子裡吹空調。殊不知，這樣會導致身體狀況下降，可能導致肥胖的同時還會使身體處於亞健康狀態。夏天健身的好處有很多，微微出汗還能達到排毒的效果。今天小編推薦一些女生在家就可完成鍛煉的方法，很適合懶人運動。減脂塑形GO！ - 01 - 平板支撐還可以拉男票一起練，Photo via shabbychicfitness.com平板支撐，可充分鍛煉你的核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。>>動作要領腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。Photo by Bowflex via YouTube>>建議每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。 - 02 - 深蹲Photo via NASM Blog深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練運動方式。>>動作要領雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。>>建議此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。 - 03 - 跳繩Photo via Oh My India只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。>>動作要領跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。Photo via Pinterest>>建議跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。 - 04 - 轉呼啦圈Photo via zastavki.com轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因為轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。 - 05 - 波比跳Photo via Josh Wallie Coaching波比跳（Burpee），又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。>>動作要領第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；第二步：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢；第三步：完成一個俯卧撐；第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。>>建議訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。>> 關於Burpee，我們寫過：每天做30個burpee，堅持15天會發生什麼？ - 06 - 開合跳Photo via india.com開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。>>動作要領站直身體，雙手放在身側；跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。>>建議一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。 - 07 - 使用彈力帶進行運動Photo via WatchFit彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。>>動作要領所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。練習熟練后可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀幹甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。「跑者需要的力量訓練，看著一篇就夠」中有許多彈力帶練習，戳左邊藍字查看>>建議堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！ - 08 - 跑步在家裡運動可以選擇在跑步機上跑步。跑步是最簡單運動方式之一，換上一雙運動鞋就可以，減肥以持續慢跑，一次至少堅持半小時效果為最佳。如果想要停止跑步，還應該採取遞減的方法，以免引起「反彈性肥胖」。出門路跑也是一個不錯的選擇！但是跑步姿勢一定要對。簡單概括，就是：「像原地跑一樣」跑，腳掌自然以前足先著地，腳踝放鬆，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成，沒有大範圍的前後擺盪動作。- 總之，躺著掉肉這種事是不存在的 - # 來！今天來評論區聊聊# 「你平時在家喜歡做什麼運動？」小編我將給3位小仙女/女朋友是小仙女的男同學送上Yvette 高強度運動bra1個！別急！今天的禮物非常有料是小編對著Yvette的產品圖冊一個一個挑出來的！ 01 側邊交叉綁帶+背後鏤空+兩排三級搭扣的百搭小黑 02 自帶反光條+導濕面料+加寬彈力搭扣的悶騷小粉 03 線條分割+後背交叉+兩排三級搭扣 很高級的小紅 以上三款都可以隨便挑！只要告訴小編Yvette做了18年運動內衣致力於成為真正的少女之友包裝也夠少女