Zi 字媒體

對於上班族而言，每天基本上一直在坐，這就導致腰間贅肉形成，每天上班沒時間做運動，這樣安慰自己，其實，運動也不會費多久時間啦，回家睡前做半個小時瑜伽就好啦，給你推薦幾個瘦腰瑜伽動作，試著做一做吧。動作一、鳥王式（拉伸腰部）1.雙腳併攏正立2.將右大腿后側貼於左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚3.右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡4.將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側5.雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重複另一側,反覆練習三至五遍注意：盡量保持的時間越來越長,上半身向下時保持背部平直，手臂盡量向上,眼睛看著手指尖的方向.左右兩側需練習相同的次數和時間。動作二、新月變式（側腰）1.雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下，雙眼平視前方。2.深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎3.感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度4.保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即可注意：在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒后再恢復站姿。三、弓式（后腰）1. 俯卧在瑜伽墊上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸2. 彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處3. 吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達到身體的平衡,頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔，,也可腳背回鉤，腳掌對向天花板4. 隨著呼吸動作加深，盡量抬高，保持幾組呼吸，之後鬆開雙手，身體慢慢回落，之後可以做嬰兒式放鬆下注意：肩膀向下，不聳肩，脖子拉長，頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力四、天鵝式（收緊腰部）1. 跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方2.兩手掌相併，反方向與小臂呈90度，小拇指併攏，掌心著地3.微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時將重心慢慢前移4.前腳掌著地，調整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。注意：該組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成，尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷功效。這幾個動作都是有一點難度的，所以要慢慢去練習，不要急於求成，腰部是比較好瘦的一個部位，堅持練下去。