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01 「我跟他聊我的心情卻被說太『作』、矯情，是我想太多？」「我的情緒不敢告訴別人，別人會不會覺得我不好？人家會怎麼看我？」「控制不住情緒，情緒一上來就不管不顧了，一生氣就口無遮攔了........」「對方都不知道我在想什麼，是不是不關心我？不夠在乎我？」「朋友情緒比較低落的時候，我該說什麼安慰他呢？」事實上，這些都是諮詢室中，來訪者經常問我的一些情緒表達方面的困擾。試想，人如果憋一段時間不呼吸會怎樣？我們每天接收各種各樣的情緒，就像我們吸氣，而表達就像呼氣。如果每天吸進去的情緒只能憋著，不能呼出，整個人的狀態都會變得岌岌可危。情緒表達是幫助我們滿足基本心理需求的方式。幫助建立人與人之間的情感鏈接與關係。但研究了情緒問題多年，我覺得，成為一個會表達情緒的人太重要了！ 02 「我都跟你道歉了，你還想怎麼樣？」為什麼表達情緒這麼難？人在情緒表達方面不太擅長，與文化和人含蓄的個性特點有關，古人講言傳意會，由此可見人交流的含蓄。由於父輩的不擅長，導致年輕一代生活中也沒有可以參照的對象。現在生活節奏快，壓力大，使得通過情緒的表達來減壓和產生人際連接成為非常迫切的事情。比如兩個小孩打架了，家長一般會說，「你錯了，趕快去跟人道歉」。一句「我錯了」就完了，但這並不包含情緒的表達和溝通。你打了人家，她多傷心呢，換做是你會不會傷心呢？理解了情緒，你才知道該如何真正道歉了。成年後，我們順利習得了這樣的技能，像小孩子那樣，遇到衝突覺得我說對不起道歉就行了。所以我們常常聽到這樣的話：「我都跟你道歉了，你還想怎麼樣？」。道歉是好的，但是重點可能不在道歉上，而在我們的情緒如何去表達和溝通上。不幸的是，我們往往缺乏這種教育。 習慣性的迴避情緒的表達，甚至會演變成臨床上的述情障礙。他不能夠識別和描述自己的情緒。這裡面有相當一部分原因是由於個人的創傷或者父母有創傷。 03 自我暴露——「在別人面前哭，是很丟人的事情。」有多少人能夠真的在別人面前哭呢？很多人都做不到。情緒表達，意味著你要把自己脆弱而真實的一面，暴露給對方去看。而我們對自我暴露的控制以及迴避，會形成對情緒表達的迴避。我們的社會文化中，自我暴露會被看成「不太妥當」的事情。「不要告訴別人那麼多事情」「多說無益」「說了能怎樣也解決不了問題」甚至會覺得自我暴露是個丟臉的事情，不該讓人看到自己脆弱的地方。有時候我們對錯誤的人自我暴露了后，對方沒有積極回應，就因噎廢食了，再也不願意說了。但人是非常需要自我暴露的。所以，我們需要在適當的時候，去識別和尋找你生活中可信的人，跟他們建立關係，對他們暴露出自己脆弱的一部分，對你的內心是非常有幫助的。同時，自我暴露也是關係的催化劑，關係中的社交貨幣。如果跟一個不是特熟的同學或者同事吐槽自己某個狀態，對方會說「原來你也是這樣」，然後兩個人關係立刻就被拉近了。如果對方說的話裡面有自我暴露成分，你會覺得他願意跟你分享個人經歷。只有雙方都有這方面交流關係，才會容易深入進去。 04 「我都是為了你好」用內疚感去操縱別人，其實也是一種暴力當情緒激烈的時候，我們尤其難以自控。事實上，我們經常在無意間使用暴力溝通。有的人會用內疚感去操縱別人，這其實也是一種暴力。「我都是為了你好」。父母又在在嘆氣的時候，是你覺得心裡覺得最難受的時候，因為裡面有那種微妙的暴力存在著。他們也可能採取冷暴力：「我不溝通，你看著辦」。所以我們怎麼能夠盡量的減少我們情緒表達中的暴力的情況。 05 批評、防禦、輕視、冷戰最具傷害性的4種情緒表達第一種是批評。要想避免批評，就要多用「我」這種表達，而不是你怎麼樣。第二種是防禦。我們有時會把責任和錯誤等同起來，誰的責任就是誰錯，這讓我們更傾向於防禦。「這個跟我沒關係」，「這不是我的事」特別急於防禦，把事情推出去。防禦的開始就是阻礙對方表達的開始。第三種是輕視。非常傷人的一種表達，也是一種暴力表達。最後是冷戰。冷戰實際上是一種極度傷人的冷暴力。如果你發現自己是冷戰型，那麼考慮多去主動的溝通，主動的去表達。即使做不到主動，當對方主動來找你表達的時候，你至少給他一個情緒的反應。你可以說「我現在不知道說什麼，我現在情緒不太好」，這也是一個反應。 06 非暴力溝通——真正正確的溝通方法情緒控制不住的時候怎麼辦？這時候我們可以使用一種真正正確的溝通方式——非暴力溝通。正確溝通公式是：01. 你（對方）做的事情或者表現是什麼？ ☞「我」看到的對方的行為和表現02. 這樣做，給我的感覺是什麼？ ☞「我」的內心情緒表達03. 希望你可以怎麼做？ ☞非常具體、完善的表達出「我」的需要比如面對另一半，你可以說會說：那麼你看看有沒有可能不要那麼晚回家，或者我們周末的時候花一點時間在一起。（我希望你怎麼做）這就是一個非常典型的非暴力溝通方式。在溝通的這個公式里有幾個，每個點上有一個要注意的地方。當你在說別人做的事情或者是別人的表現的時候，要具體不要太泛，不能是指責。一定要說是我的感覺是什麼樣子。而不要說「你覺得我會怎麼想呢....」去指責對方。你希望對方做什麼，要具體盡量具體。人和人之間是不一樣的。有人可能你需要的是別人一個溫暖的擁抱，也可能需要一份有心意的小禮物，也有可能就是你別理我，我只想跟自己待著去散散心......尤其越理性的人你對越需要對他說得具體，你不可能指望別人都能猜出來。希望你成為一個會表達情緒的人。由此，你才會建立真正的親密關係，避免很多不必要的人與人之間的撕扯，擁有更真實和幸福的人生。