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自重訓練其實也是力量訓練的一種，依靠自身的重量來進行訓練，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收穫意料之外的鍛煉效果。該計劃只需20分鐘，由於以自重鍛煉核心肌肉群，適當配合小啞鈴、小杠鈴或壺鈴。可以每天都鍛煉。上肢力量訓練部分:第一個動作俯卧撐：10次。第二個動作肩部飛鳥(SHOULD FLIES)，站距同肩寬，手心向前，將啞鈴(壺鈴)上提180度直至雙手接觸。第三個動作三頭肌臂屈伸(DIPS)，注意保持背部挺直。頸部訓練部分：此動作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量和核心力量，每進一階段，你都會有非常大的進步。第一階段：第一組：10次第二組：7次，每次保持一秒第二組：5次，每次保持三秒第三次：3次，每次保持五秒第二階段：以第一階段動作為基礎，抬起肩膀和腳跟，僅使用腳尖和手掌支撐地面，注意，頭部不要作為支撐點而受力，組數同第一階段。第三階段這一階段的目的是讓你的頭部試著受力，一開始可以只讓頭部承擔10%的體重，待熟練后可逐漸遞增。第四階段雙手離開地面，試著讓頭部承擔全部的重量，但是手部不要遠離地面，以保證安全。第五階段就需要增加負重了，安全起見必須要等待第四階段很輕鬆就可以完成的時候再選擇進階。腹部訓練部分：這裡分為4個階段，每階段完成4組，分別為10次，7次，5次，3次。第一階段：收緊腹部，先抬起頭部和肩胛骨並保持一段時間，然後抬起腿部，再還原，重複。4組分別為10次，7次，5次，3次。第二階段在第一階段頂峰收縮時，彎曲膝蓋直到與肘部接觸，並復原。在第一階段頂峰收縮時，抬起雙腿(不彎曲膝蓋)與肘部接觸，再復原。動作與第一階段完全相同，但是需要在腳上掛上壺鈴以增加負重。家庭式自重訓練注意在家裡進行必要的自重訓練是可以幫助身體進行適當的調節，但是畢竟沒有專業場館的那麼的安全，因此需要注意就是對於環境以及訓練強度的把握，避免造成不必要的安全隱患，當然最重要就是身體方面的損傷，20分鐘自重訓練在於幫助而不能成為不良的計劃！