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有些跑友為了提高訓練成績，每天堅持鍛煉，雷打不動。本以為馬上就要擁有1:1:1黃金比例的身材和草原獅子般的速度。可結果卻是每天萎靡不振、又困又累，一遇流感馬上中標；訓練時更是不上勁、越跑越慢越跑越慢……（圖片來源網路）像以上這種情況就是典型的過度訓練的表現。專業點說就是過度訓練綜合症（簡稱：OTS）即：由於疲勞的連續積累而導致機體出現功能紊亂或病理狀態。一、為何過度訓練會影響運動造成過度訓練綜合征的問題一般是出現在恢復上。先來看一組在訓練中體能與時間的曲線圖：如圖所示：紅線代表運動水平。A區域表示，在訓練后，我們的體能會下降；B區域表示，經過一段時間的恢復達到原來的水平；C區域表示：水平持續恢復並逐漸超過之前的體能水平，獲得「超量恢復」，也就是水平提升了。以此循環，循序漸進，這就是有效訓練從而整個機體水平逐漸提升的過程。但假設，我們取消了B過程，或者在B過程還沒結束時，就強制施加以又一次的訓練，那麼我們的體能水平只會進一步下降。人體的免疫水平也是如此，本來正常的訓練是可以提高免疫的，但是在沒有恢復的情況下又開始鍛煉，同上原理，只會降低免疫力。水平降低，覺得使不上勁，渾身無力。免疫力降低，則會比往常更容易患上感冒、胃腸道感染性等疾病。二、過度訓練的表現形式1、精神不振，很累但又睡不著；2、越練越差，覺得自己一直退步；3、出現暈眩、四肢麻木、肌肉無力等癥狀；4、抵抗力、免疫力明顯減低，容易生病；5、關節、肌肉、筋膜等處運動損傷頻發。三、過度訓練的危害1、反應能力下降，平衡感降低，肌肉疼痛；2、出汗、腰膝酸軟、泌尿系統損傷；3、膝關節勞損、腰背肌慢性勞損；4、免疫力降低；5、內分泌失調。四、如何確定是否運動過量第一種方式就是靠自我感知。如果你感覺自己每天都處在渾身無勁，熱身後就覺得累了；每次運動都覺得非常痛苦，很難完成；勉強完成後也有一種身體被掏空的感覺，想立馬來個葛優躺的。如果你持續好幾天都處於這種情況，那麼你很有可能過量運動了。（圖片來源網路）這種判斷方式主觀性較強，影響因素也較多，偏差較大。第二種判斷方式，那就是觀察晨起時的靜息心率。具體方法是，在訓練后的第二天晨起測靜息心率，這就要求睡前就帶上手錶，使用E1-hr就可以直接讀出自己的心率數據了。（不推薦睡時佩戴）如果靜息心率比平時要高出7次以上，說明訓練過度，身體還沒有恢復。如果靜心心率只比平時高出3-4次，就屬於正常情況，無需太擔心。為了提高數據精準度，最好連續監測2-3周。如果靜息心率一直處於上升趨勢，那麼說明你訓練過度了，或是恢復時間不足。五、跑步中如何避免運動過量？避免運動過量的原則就是循序漸進。一口吃不成胖子，訓練加強切莫急功近利。要想避免過度訓練，必須注意一下三點：1、兩周之內的跑距增加控制在30%以內；2、每天高強度訓練不要超過90分鐘；3、科學安排飲食和作息時間 總之，跑步雖好，也需要剋制，有的時候三天打魚兩天晒網並非壞事。制定科學的跑步計劃，進行合理的訓練，這樣才能跑出健康、跑出活力！