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現在很多朋友對自己的身材要求越來越高從原來的「瘦就好了」到現在的「人魚線 蜜桃臀 公狗腰」全民健身已經是大勢所趨那麼作為一個稱職的小編火速為大家GET小白健身PART3部分讓大家在健身房既練得了身體又裝得了逼讓我再次給大家GET一下健身小白的入門順序首先你需要一篇激勵自己踏入健身之路的文章修鍊皮囊是件小事。其次一定要有能夠提高逼格的穿搭（女生版）健身房最心機的穿搭秘訣，一秒變身撩漢小能手！ok，一切準備就緒開始GET健身入門級的乾貨教程健身房小白器械使用圖解Part 3這期，我們從肩部肌群開始講起男生們要想「穿衣有型」，一個漂亮的肩膀非常重要對女生來說也是一樣，溜肩或肩膀窄的女生很容易看起來像「豆芽菜」如果你下半身偏胖，頭又大，那就更悲哀…再大牌的衣服都穿不出氣場窄肩/溜肩星人們收下這份男女通用的「肩部訓練寶典」肩部肌群訓練01.史密斯肩上推舉主要目標肌肉：肩三角肌前束 中束坐姿，雙腳分開平貼地面雙肘90度，雙手抓握杠鈴背部平貼靠背，上身略向後傾斜器械在頸部前側上下做運動向上推至肘微曲結束動作向下還原至肘略低於肩握距比肩膀略寬上舉手肘不鎖死不打直節奏勻速，向下還原時吸氣，向上推時呼氣▼▼▼02.龍門架前平舉主要目標肌肉：肩三角肌前束雙腿微屈，雙手抓握手柄手心向下，沉肩，腹部收緊器械在身體前側上下做運動起始動作向上抬至雙臂與肩齊平結束動作向下還原至肘略低於肩兩手持柄同時向身體上方舉起然後，緩慢落下回到原位節奏勻速，向上抬時呼氣，向下還原時吸氣組數次數：一組8-15次，3-4組▼▼▼03. 側平舉主要目標肌肉：三角肌中束坐姿，下背打直、挺胸雙腳分開平貼地面雙手抓握啞鈴，背部平貼靠背起始動作向上抬平肘與肩齊平結束動作向下還原至身體兩側啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行下放時，可別忽略離心收縮階段稍微放慢速度，以對抗地心引力大肚腩，啤酒肚還有應酬，久坐堆積起來消不下去的肚子對整體形象影響太大了下面三個簡單的腹部訓練動作讓你迅速消除腹部脂肪，緊實腹部肌肉快跟著教練學起來~腹部肌群訓練當你真的做到腹肌或馬甲線附體你便不再限定自己，絕對自信滿滿▼▼▼01.自助卷腹主要目標肌肉：腹直肌仰卧在器械上，雙腿打開與髖同寬雙膝彎曲90度，雙腳踩在擋板上肘關節微屈，雙臂打開雙手握住手柄，身體平貼平板上上半身做上下運動起始動作向下肩胛骨平貼擋板結束動作向上至肩胛骨抬離水平面節奏勻速，向上時呼氣，向下時吸氣組數次數：一組8-15次，3-4組▼▼▼02.摸膝卷腹主要目標肌肉：腹直肌仰卧在器械上雙腿打開與髖同寬，不要外展也不要內扣雙膝彎曲90度，小腿前側平貼擋板上身體平貼平板上，手臂伸直去觸摸膝蓋上半身做上下運動起始動作向下肩胛骨平貼擋板結束動作向上至肩胛骨抬離板面脖子保持正常的中立位，下巴微收腰部不要離開板面在捲起身體的最高處注意停頓感受腹肌受到的靜力刺激▼▼▼03. 平板支撐主要目標肌肉：腹橫肌俯卧在墊上，肘關節彎曲90度大臂垂直於地面支撐，小臂平貼地面全身呈一條直線，腳尖支撐全身做靜力支撐起始動作向下俯卧在墊上向上至全身呈一條直線節奏呼吸勻速一組40-60S，共3-4組今天的肩部和腹部肌群訓練動作學會了嗎?快來世紀英豪實踐一下吧