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不知道從什麼時候開始 ，大家開始「談跑色變」，一聽到有人人約跑步就是這個表情因為大家覺得跑步就會傷膝蓋。其實大家完全不用因噎廢食，只要掌握了正確的跑步姿勢發展均衡下肢肌力的方法避免訓練過量以及保證充足的飲食和睡眠就能夠避免膝蓋疼痛，並且越跑越快了。今天，小編就來告訴大家如何做好這 4 點。讓大家可以開開心心地跑步，健健康康地鍛煉。文章導覽：一. 什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？二. 如何發展均衡的下肢肌力？三. 什麼是合適的長跑訓練量？四. 什麼是合理的飲食和睡眠？悅跑圈用戶：魚魚 ID：13409801 一 .什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？跑步中的每一次落地都對膝蓋產生超大的壓力，假如你不會用合適的跑步姿勢去緩解這些壓力，久而久之它們就會對膝蓋產生不可恢復的磨損。因此，學會不傷膝蓋的跑步姿勢很重要！那具體應該怎麼做呢？a.避免著地時膝蓋過直因為當你著地時膝蓋過於伸直，此時會有很多向前的力量都通過地面直接衝擊到膝關節。所以，在落地的時候應該控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。這裡推薦 25 次打破世界紀錄 長跑皇帝 Haile Gebrselassie 的著地姿勢：腳落地從腳掌外緣開始。順勢將力量過渡到中前足。最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進。b.縮短步幅大家看了可能會問，假如你縮短步幅，那相同距離，你抬腳的對此，只能說：新手剛開始跑步最忌諱步幅過大，這樣容易讓你的小腿超過膝蓋，導致著地時膝蓋過於伸直。這樣地面給的反作用力就會全部作用於膝蓋，對膝蓋造成極大的損傷。至於步頻加多的問題，只要彎曲膝蓋就能夠很好的吸收大部分的衝擊力了。c.不要膝外翻（X形腿）醫學上稱為膝外翻，兩下肢自然伸直或站立時，兩膝內緣相觸，而兩足內踝不能靠攏的膝部畸形性疾病。一般也稱為X型腿，表現癥狀為兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。這種情況常常出現在女性身上因為很多女性因為職業要求，需要經常穿著緊身裙，而且出於禮儀要求，在站和坐的情況下，要長時間保持膝內扣（醫學上稱膝外翻）。因此她們更容易出現膝內扣（醫學上稱膝外翻）的情況。而跑步時出現視覺上膝內扣（醫學上稱膝外翻），跑步時的壓力就會對半月板進行不均勻的壓力，久而久之就會造成不可恢復的磨損。d.也不要膝內翻（O型腿）一般也稱為0型腿， 醫學上稱為」膝內翻」。以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。走路外八、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。我們跑步跑對於膝內翻的人來說，跑步時身體重量會過多的集中在膝關節的內側。過度的壓力，會導致膝關節內側軟骨面磨損。而且膝內翻的人還有可能導致高足弓，高足弓的人跑步由於缺乏適當的減震，因此出現小腿疼痛的概率也很高。當我們慢慢調整好自己的跑姿時候，就可以開始跑步啦。但是當我到一半的時候，也許感覺繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，這可能是Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)。或者感覺膝蓋正面疼痛，而且下蹲時也很疼。這可能是髕股關節疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner's Knee）。或者感覺小腿前面或者後面疼痛，這可能脛骨應力綜合症（Tibial stress syndrome）以上都是長期跑步可能遇到的問題而這些問題大多是腿部肌力發展不均衡導致的因此只要我們發展了均衡的腿部肌力，就能夠很好的預防這些傷痛了。二：發展均衡的下肢肌力那如何發展均衡的腿部肌力呢？讓我們一個一個的分析吧。1.Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)如圖所示，髂脛束在大腿外側，從屁股一直延伸到小腿，因此跑步時不斷使用髂脛束，它與大腿外側不斷摩擦，最終導致疼痛。而臀部，特別是臀外展肌很弱的跑者，特別容易得髂脛束摩擦綜合症。因為他們的臀外展肌無力，因此跑步時膝蓋容易內扣，這樣促使髂脛束更加緊繃來維持膝蓋的穩定，因此更加容易得髂脛束綜合症。所以我們可以針對我們的臀外展肌進行一些訓練：動作一：卧姿側抬腿動作要點：1.側躺在地上2.單腿上升，並且下降（注意，此時膝蓋一定要伸直）3.注意，屁股不要離地呼吸：上呼下吸建議組次：3 組 12 次，間歇60s動作二：蚌式動作要點：1.側躺在地上，膝蓋彎曲2.大腿慢慢打開3.全程兩腳要併攏呼吸：上呼下吸建議組次：3 組 12 次，間歇60s動作三：側蹲動作要點：1.雙腿站直，與肩同寬2.抬一條腿向旁邊跨出一步3.順勢下蹲呼吸：下吸上呼建議組次：每邊 4組 8次，間歇90s2.跑步膝跑步膝一般主要原因是因為你的大腿前側力量不夠，導致髕骨承受過多的衝擊力。所以我們可以針對大腿前側肌肉做一些訓練：動作一：腿推動作要點：1.坐好，並且把雙腳放到踏板上2.打開保護杠3.彎曲膝蓋，直到到45度左右，再伸直膝蓋4.切忌動作結尾不要過於伸直膝蓋，應該保持稍微彎曲呼吸：下吸上呼建議組次：3 組 15 次，間歇120s動作二：剪蹲動作要點：1.雙腿與肩同寬，身體直立2.右腿向前一步，身體盡量直立的向前蹲下3.直到右腿大腿與地面平行4.右腿蹬地，回到起始位置5.換腿剪蹲呼吸：下吸上呼建議組次：4 組 20次，間歇90s3. 脛骨應力綜合症當跑步時產生的持續地面反作用力不斷作用於小腿時，人體會產生自發反應——通過肌肉收縮來減輕這樣的應力。這樣對小腿肌肉提出了很高的要求。而一旦小腿肌肉很弱，就會導致地面反作用力全部作用於小腿骨，造成脛骨應力綜合症。所以我們針對小腿肌肉可以進行一些訓練：動作一：提踵動作要點：1.很簡單，就是踮腳尖2.假如覺得簡單了，可以雙手持啞鈴，再踮腳尖呼吸：上呼下吸建議組次：4 組 12 次，間歇45s只要堅持進行均衡的肌力訓練，我們就能夠預防很多的傷痛了。但是除此之外，我們也要注意很重要的一點，那就是：合適的跑量。三.避免訓練過量不要訓練過量！不要訓練過量！不要訓練過量！即使是跑步，也要有正確的訓練方法和合適的訓練量。你要穩穩的進步。根據《ACSM運動測試與處方指南》（第十版）上對一般健康人群的運動量的基本要求： 每周運動五天每天30分鐘每周累計有氧運動150分鐘以上只要完成以上三點，就能夠保持健康了。當然以上數據是針對大眾人群，對於馬拉松選手及有訓練基礎的跑步人群來說，訓練量因人而異。在前兩天的文章（"跑步百利唯傷膝"這個流言，真的可信嗎？ - 知乎專欄）裡面就有提到：究竟多少才算過量呢？針對每個人，標準本應不同。但是，最新的報告中提到了一個關鍵數據：一周跑量不要超過92公里。這個跑量，大多數跑友並不會達到。（特殊情況除外，切記合理評估自身能力）四.什麼是合理的飲食和睡眠？當你學會了正確的跑步姿勢，堅持進行均衡的肌力訓練，而且也確定了合適的跑量，接下來就要注意飲食和睡眠了。合理的飲食會讓你的這一次跑步效果更好，而且有助於你的恢復，為下一次跑步做好準備。而足夠的睡眠能夠讓你的肌肉不再緊繃。假如你睡眠不夠，肌肉就會緊繃，增加跑步受傷的風險。那什麼是合理的飲食呢？跑前要吃什麼？應該多吃富含碳水化合物的食物因為當你跑步的時候，身體優先使用碳水化合物供能，因此你應該多吃它。不要吃過多富含脂肪的食物跑步要求的是快速供能，假如吃了太多難消化的脂肪會妨礙你跑步。跑中要吃什麼？多補充水和電解質最好帶一瓶運動飲料，而且不要立刻大口喝，應該小口小口的喝。跑后要吃什麼？多吃富含碳水化合物的食物你跑完步后，你的身體中肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，因此此時身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率特別高，所以此時要儘快補充一些碳水化合物來恢復身體糖原含量。多補充蛋白質還要補充一些蛋白質來恢復肌肉組織睡眠最好能保證充足的7~9個小時的睡眠到這裡，小編 要講的就講完了，希望大家都能夠在快樂中跑步，遠離傷痛的煩惱！本文為悅跑圈專欄約稿 作者：SpongeStrength海綿力量