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文/搜狐健康·北京協和醫院腸內腸外營養科體重管理師 李婧日夜趕赴飯局的上班族，許多人與營養代謝相關的疾病甚至癌症只有一步之遙。高熱量、高脂肪、高膽固醇是糖尿病、高血壓、冠心病的誘發因素，所以為了自己的健康，有選擇地點一些低脂、低鹽、無糖、高纖維素的菜，這樣我們才能減小慢性病的風險。餐館里的菜肴大多高鹽、高油、高糖，很容易使人引發糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病。如果你不能保證經常回家吃飯，你就需要掌握幾招點菜技巧以保全自己的健康。【秘籍一：掌握量】點菜過多，自然就會吃得過多，日積月累......肥胖、高血壓、高脂血、心血管疾病的風險都會增加。點菜量舉例：4個人就餐，可以選擇1個冷盤，2~3個熱菜，再加一份4人量的湯，每人一份主食；10個人就餐，可以點3~4個冷盤，6~7個熱菜，再加1~2個湯，每人一份主食。【秘籍二：會搭配】從食物多樣化的角度出發：等食品要搭配選擇。特別是蔬菜，應該包含：什錦沙拉等多種蔬菜混雜食用的菜肴值得推薦，肉類、油炸食物這兩種食物不宜太多。【秘籍三：選對做法】食物常見的做法有：炒、炸、蒸、煮、燉、燴、烤、燜、煎、熘、鹵。炸雞腿和烤肉這類食物雖然比較香，但營養流失很大，要盡量少選擇炸和烤的方法烹調的食物。清蒸魚、白灼蝦，像這兩樣蒸和煮製作的食物，營養流失就很少，可以多選擇這些方法製作的食物。其他幾種方法營養流失水平居於中間，可搭配著選擇。【秘籍四：搭配好酒水和飲料】在外就餐，酒水、飲料總是免不了。但最好不飲酒，如有必要喝也應盡量少喝。飲料最好不要選擇碳酸飲料，因其營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。這些是不錯的選擇，優格還對飲酒者有較好的保護作用。零熱量的茶飲也是非常好的選擇，可以根據季節，春喝龍井、夏喝菊花、秋喝鐵觀音、冬喝紅茶。另外，一些餐館會送上一壺大麥茶，不僅口感清甜，還有消食解膩的作用，也是很好的選擇。參考文獻：上班族膳食營養指導/營養學會，達能營養中心編著.—北京：婦女出版社，2015.6