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「飲食者，人之命脈」。一日三餐，最為平常不過，但中年體型發福、老來面黃肌瘦……甚至疾病的發生都與它密切相關。現代人最常見的五大飲食誤區，你佔了幾個？「最為簡單」的一日三餐究竟該怎麼吃才科學？粗茶淡飯，過於清淡隨著肥胖、三高人群的增多，很多中老年人因害怕「血管老化」，開始推崇「粗茶淡飯」，拒絕食用肉類，殊不知營養不足更易誘發或加重心血管疾病，甚至增加死亡風險。老年人胃口會變小，對營養物質的吸收利用率也會降低。此時過於追求粗茶淡飯，更易成為「低營養族群」，導致免疫力下降，加大心肌梗死、冠心病等心血管疾病的風險，也是造成疾病久治不愈的一個重要原因；而且動物食材中的維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸，與造血功能、代謝與吸收、心血管系統疾病、2型糖尿病等息息相關。01 營養充沛，更易長壽機體各功能的運轉離不開營養的支撐，甚至「缺一不可」。有研究認為：「低營養族群」的死亡風險可高達「高營養族群」的2.5倍！因此，包括患有三高、心腦血管等疾病的中老年人，也應適當攝入一些優質肉類，如：雞肉、牛肉、深海魚等，但盡量少吃肥肉、油炸肉丸。02 講究方法，趨利避害① 控制好量換著吃，少吃紅肉、肥肉，多吃白肉、瘦肉；② 清淡烹調別煎炸，配點蔬菜更健康。富含膳食纖維的蔬菜、薯類等能減少腸道對膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇水平；過午不食，不吃晚飯「過午不食」、「餓治百病」其實都是不科學的，現代人生活壓力有增無減，盲目的不吃晚飯只會損害身體。① 偶爾不吃晚飯，會誘發精神不振、思考能力下降等營養不良的癥狀，從而影響抵抗力，增加疾病風險；② 長時間不進食，胃酸會刺激甚至腐蝕胃黏膜，很可能發展為癌前病變——胃潰瘍；③ 時間久了，會引起生理功能退化，易造成內分泌失調、血糖不穩定、肌肉流失、體形改變等一系列癥狀。晚飯七分飽，飲食有選擇晚飯吃得少，但「少吃」≠「不吃」，蔬菜、主食、蛋白質都不能少。但晚上不能吃太多富含優質蛋白的肉類，而要適當增加富含膳食纖維的粗糧、蔬菜等，以免引起消化不良甚至失眠。喜歡的吃很多，討厭的都不吃每個人的口味不同，但飲食不能只講究「美味」。① 挑食，也就意味著營養攝入不均衡，此時人體就無法構築完整的免疫體系，各種疾病都可能趁虛而入，包括惡性腫瘤。② 同一食物攝入過多，人體無法吸收多餘的營養成分，不僅可能「浪費」，還會加重機體負擔，誘發腹瀉等不良影響。量少質高，營養全面① 飲食提倡多樣化，什麼都要適當吃一些，主食、副食、配菜、水果都不能少，做好葷素、粗細搭配，每周的食物種類應達到25種以上；② 對於「不健康」的食物，健康群體也應盡量少吃甚至不吃，如：炸洋芋片、烤饅頭、糖油餅、油條等；③ 為避免一次性吃得過多，可以多用小碟子做容器，也有利於多樣化飲食。吃飯「加速度」，狼吞虎咽快節奏的生活方式，很多人都「爭分奪秒」，吃飯常常「狼吞虎咽」，但不利健康。① 咀嚼過少，唾液分泌量也會減少，從而加重腸胃負擔，引起消化不良等慢性腸胃疾病；② 吃飽的信號傳達到大腦需要一段時間，進食過快，很容易吃撐，誘發肥胖，增加神經衰弱、腸胃疾病、脂肪肝甚至癌症等慢性疾病風險。細嚼慢咽，益處多多「細嚼慢咽」是自古提倡的生活方式，不僅可以減少進食量，增強飽腹感，還能在降低腸胃系統負擔的同時，提高食物營養的吸收率，清除腸道代謝物，也有助於保護牙床。正常情況下，吃飯至少要20分鐘，一口飯需咀嚼25次左右。老年人或是牙口不好的人更應適當增加咀嚼次數，適當減少堅硬物的攝入。吃飯「新搭檔」，邊看邊吃很多年輕群體在吃飯時都有了新的「搭檔」——手機，但危害不小。① 吃飯注意力分散，不僅容易增加魚刺、骨頭等卡住的風險，也會在不知不覺中攝食過多，增加肥胖風險；② 影響胃酸及胰腺各種酶的分泌，降低食物的消化吸收；③ 有調查顯示：手機每平方厘米駐紮了大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等12萬個細菌，吃飯玩手機更容易引發呼吸道感染、腹瀉等疾病。好好吃飯，少玩手機不論是從健康角度還是生活習慣，都建議在吃飯時放下手機，適當與人溝通。平時也注重手機的清潔，適時更換手機殼。一日三餐究竟怎麼吃？「早飯吃得好，午飯吃得飽，晚飯吃得少」，這句話雖然大家都知道，但實際吃起來很多人都是一臉茫然。早餐吃得好一頓及格的早餐不僅要質量高，不油膩，還要盡量吃到3類食物：澱粉類主食，2種及以上的優質蛋白，1-2種新鮮蔬果。① 澱粉類主食：麵包、粥、麵條、包子、煎餅等，也可以是土豆和紅薯之類的。② 優質蛋白：牛奶、雞蛋（蛋白+蛋黃）、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、熟肉等。③ 新鮮蔬果：涼拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等，也可以加在澱粉類食物中。午飯吃得飽「吃得飽」並不是說敞開了吃，而是要在均衡飲食的基礎上，控制熱量的攝入。主食、蔬菜、肉類都不能少，且食材種類儘可能多一些，但盡量選擇少油、少糖、非油炸類的食材，建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。 午餐「三不要」① 蓋澆飯：飯菜不分離，油、鹽等調味品都會一同吃入，很容易造成高鹽、高油、高糖等；②「洋快餐」：以油炸為主，屬於「三高三低」飲食，非但營養價值低，還會帶來肥胖、心血管疾病等風險；③ 菜泡飯：菜泡飯往往是「囫圇下咽」，米飯沒有經過正常的咀嚼，容易消化不良，加重腸胃負擔。晚餐吃得少正常的晚餐應該吃到七分飽，少吃但不會產生飢餓感，且蔬菜的進食量多於肉類。① 晚飯建議加點粗糧，如：蒸山藥、粗糧粥等，熱量低，且飽腹感強，但粗細搭配保持在1/2-1/3之間；② 晚餐不宜過晚，睡前2小時不宜進食，以免影響睡眠；③ 不宜過於油膩，可以吃點清蒸魚、水煮蝦等，盡量少吃紅燒肉等過於油膩的食物。兩餐之間如果有飢餓感，可以適當吃點水果、堅果、優格、燕麥片等。日常每天膳食的具體用量可以參考以下膳食寶塔。▲ 2016居民平衡膳食寶塔