Zi 字媒體

瑜伽不僅僅是一種時尚的健身運動，或者是一種塑身美型的健美鍛煉，更是一門系統的古印度哲學，是綜合改善人們生理、心理、情感和精神狀態的修身養性的有效方法，是一種達到身體、心理與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等。通過對瑜伽的了解，我越來越覺得自己最近十年來研究的一種心理治療方法很像是心靈瑜伽，這種方法就是接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱為「ACT」，不讀A-C-T），在此分享給廣大瑜伽愛好者，供大家學習參考，以利於大家更好地進行身心修鍊，促進身心健康，提升幸福指數。 一、什麼是ACT？ACT是美國內華達大學臨床心理學教授海斯（StevenC. Hayes）及其同事於20世紀80年代末至90年代初創立的一種新的心理治療方法，目前正快速地成為全世界最流行的心理治療方法之一。ACT是行為治療第三代浪潮中的典型代表療法。第一代即傳統的行為療法（BT）聚焦於直接的、外顯的行為改變，但是這種把人當動物來進行訓練的方法未免太過簡單和局限，對於語言和高級認知也沒有很好的解釋，不能解決複雜的臨床問題。第二代即認知行為療法（CBT），認為心理問題是由於人們的不合理想法造成的，所以聚焦於矯正人們的歪曲認知。但是研究表明，認知行為療法所看重的認知內容的改變並沒有帶來更多治療效果。並且，在哲學上受到語境主義和後現代主義哲學思潮的影響，實用主義和語境主義的假設在心理治療中也越發重要。這樣強調語境與癥狀之間關係、基於正念的「第三代行為療法」就應運而生。ACT不是消除問題或癥狀，而是通過接觸當下、自我覺察、接受悅納、認知解離、澄清價值、承諾行動等過程，提高心理靈活性，使人們過上豐富、充實而有意義的人生。ACT與佛學、瑜伽有很多內容相一致，都強調正念的態度，強調接納，強調靈性的觀察自我。二、ACT的哲學基礎和心理學理論基礎ACT的基本假設與佛學的四法印很相似，包括：（1）生活變化無常，僵化的語言規則是心理問題的根源；（2）痛苦是人生常態，痛是身體反應無法消除，苦是內心言語所致可以減少。對於痛苦，越控制越迴避越痛苦，只有接納才是解決之道；（3）沒有不變的統一的「我」，過程中的自我時刻在變，概念化自我相對僵化，觀察性自我（跳出來看的我）才是不變的；（4）觀察性自我是無內容的、無邊界的、恆久不變的，是人類才有的靈性智慧。可以概括地說，ACT 是一種以有關人類語言、認知的關係框架理論（RFT）和功能性語境主義哲學為基礎的行為治療理論和實踐。ACT的哲學背景——功能性語境主義ACT強調把心理行為事件理解成個體與具體語境（包括歷史、文化、社會、環境、心境等）之間持續不斷的相互作用。以此為基礎，ACT 將心理事件看作是個體與語境之間一系列的互動。因此，如果僅僅只是去分析問題行為的癥狀表現，實際上是脫離了心理事件發生的語境，錯過了認識問題的本質和解決途徑。這就不難理解，為何在ACT 中，即便心理事件在形式上是「消極的」、「非理性的」，甚至是「異常的」，治療師也都明顯保持著開放接納的態度。此外，功能性語境主義的實用主義也非常看重我們重視的生活領域，ACT鼓勵我們投入到自己想要的生活中去，實現自己的生活目標。ACT 的心理學理論基礎——關係框架理論（RFT）RFT是有關人類言語和認知的一個全面的功能性語境模式。RFT 認為，人類在進化過程中產生了言語，無論是現實社會生活還是內心世界，言語無處不在，了解言語和認知是了解人類行為的關鍵，言語是人類溝通的橋樑，也是心理痛苦的根源。人類在建立關係框架上具有非凡的能力。關係框架具有三個主要特徵: 第一，「相互推衍性」，即如果A=B，那麼B=A，比如一個人曾被狗咬過，覺得「狗」與「危險」相關；當別人說起「危險」時，可能他第一反應就想到了「狗」。第二，「聯合推衍性」，即如果A=B，B=C，那麼A=C。比如一個人曾在公園被狗咬過，覺得「公園」與「狗」相關，「狗」與「危險」相關，所以「公園」與「危險」相關，也許以後就再也不敢去公園了。第三，「刺激功能轉換」，關係能傳遞的不止是文字概念之間的關係，還會引發事件的其他屬性或身心反應。比如上面的例子，也許還沒見到狗，一聽到狗叫就會精神緊張、心跳加快、想躲避。根植於功能性語境主義的RFT 之所以與臨床應用緊密相關，是因為人們會通過語言將心理感受或規則泛化，比如曾經遇到過一個拋棄了自己的男人，就認為全天下的男人都不可靠。ACT 的心理病理模型和治療模式與RFT 緊密相關。三、ACT的病理和治療模型ACT的六邊心理病理模型：ACT 將人類的心理病理直觀地用一個六邊形模型來表示。六邊形的每一個角對應造成人類痛苦或心理問題的基本過程之一，六邊形的中心是心理僵化，六大基本過程相互影響和聯繫，打破了以往那種具體心理病理過程導致特定心理問題的傳統模式，這六大基本過程會同時對特定的心理問題產生不同程度影響。ACT認為人類主要的心理問題源於語言/認知與人們直接經歷的偶然事件之間的交互作用方式，產生經驗性迴避和認知融合; 這兩者會導致我們失去對此時此刻的真實體驗，並依附於概念化的自我；最終，僵化的心理狀態會讓我們缺乏明確的價值方向，無法按照所選擇的價值方向過有意義的生活。（1）經驗性迴避，又叫做經驗性控制，指的是人們試圖控制或改變自身內在經驗( 如想法、情緒、軀體感覺或記憶等) 在腦海中出現的形式、頻率，或對情境的敏感性。根據ACT /RFT 理論，人類的語言和認知能力有助於人們對外部世界做出評價、預測和對危險的迴避，同樣，這些技能也被拓展應用到內心世界。如，語言的評價功能會讓我們將情緒、想法、軀體感覺或記憶分為「積極的」或「消極的」兩類，在此基礎上，我們會努力爭取積極的經驗，迴避消極的經驗。然而，由於思維壓抑的「悖論效應」，經驗性迴避並不能起到有效的作用。這一效應同樣也會出現在對情緒的控制上，如當我們試圖控制焦慮時，勢必會想起焦慮，同時也會連帶喚起焦慮的情緒體驗。而且，即便單純迴避的方式能暫緩消極情緒，往往也會造成來訪者對刺激的麻木或過敏，最終導致生活空間受限。如「一朝被蛇咬，十年怕井繩」就是經驗性迴避的典型行為。（2）認知融合( cognitivefusion)，指的是人類行為受限于思維內容的傾向。該傾向使人們的行為受語言規則和認知評價的過度控制，從而無法用此時此地的經驗和直接的經驗指導行為。以往認知治療方法是旨在通過改變來訪者的想法來解決問題，認為不合理的想法或信念是導致心理僵化的主要原因。實際上，這並不是問題的根源。ACT /RFT 理論認為，認知內容並不會直接導致問題，我們與認知內容的關係才是問題。當陷入認知融合時，會把頭腦中的想法當成是真實的現狀。如「杯弓蛇影、草木皆兵」等現象就是在緊張、恐懼的情況下產生錯覺、把內心的想法當真，更加恐懼而逃離。（3）概念化過去與未來，經驗性迴避和認知融合均會讓我們脫離當下。首先，經驗性迴避會減弱對個人經驗的感知能力。對負性的想法、情緒、感覺和記憶的感知通常會伴隨恐懼、憤怒、悲傷等消極的情緒體驗，我們往往不願意去面對這樣的痛苦。其次，認知融合會讓我們無法體驗當下。當我們置身於概念化的世界時，我們就失去了直接的此時此刻的真實經驗，沉浸於過去的錯誤或可怕的未來，我們的行為會受制於過去已有的想法和習慣反應。如有的抑鬱症患者覺得自己的過去一無是處、未來無望，焦慮症患者覺得未來充滿危險。（4）概念化自我，自我概念是言語和認知加工過程的核心。在既定的語言模式下，每個人逐漸形成了關於自己過去和將來的自我描述，過去的歷史是通過言語構建和描繪的，未來的發展是通過言語預測和評價的，在這樣的自我描述過程中就形成了概念化自我。這個概念化自我就像是一個蜘蛛網一樣，包含了所有與自我相關的分類、解釋、評價和期望。來訪者來求助的時候，正是被這種概念化自我限制了，使自我變得狹隘，導致不靈活的行為模式。如有的人覺得自己能力差，長的丑，處處不如別人，或者有的人覺得是一個「失敗者」、「冒失鬼」等。（5）缺乏明確的價值方向，ACT 中的價值指的是用語言建構的，來訪者內心真正嚮往和選擇的生活方向。也就是說，要想過上有價值和有意義的生活，就要在行為上遵從自己所重視的價值方向。然而，價值的形成是一個非常複雜的過程，它深植於每個人的內心深處，卻很容易被言語辭彙曲解成評價、情緒和過程目標等。不良的社會環境和過去歷史導致來訪者沒法看清自己的價值方向，尤其是當來訪者的行為受限於經驗性迴避時，就無法選擇有意義的方式生活，缺乏價值感和自尊感。如「啃老一族」「宅男宅女」「厭學族」「空心病」等找不到生活、學業、工作的價值方向。（6）不動、衝動或持續迴避，認知融合、經驗性迴避、概念化自我，以及喪失此時此刻的經驗，均會阻礙我們按照所選擇的價值方向生活，不動、衝動或逃避會取代指向價值方向的靈活行動。最終讓來訪者迷失了他們在生活中真正重視的價值方向，導致長遠生活質量的降低或生活空間狹窄。（1）接納: 接納是相對於經驗性迴避的另外一種選擇。接納指的不僅僅只是容忍，而是對過去經歷的個人事件和此時此刻經驗的一種積極而非評判性的容納。是一種在明確價值方向時自願做出的一種選擇，是為痛苦感受、衝動和負性情緒讓出心理空間，不去抗拒、控制和逃避它們，而是將其作為客體去觀察。如，我們可以嘗試把焦慮看作一種客觀事物來面對，來體驗觀察其起伏消長、生生滅滅，而不去抗拒、逃避或消除。很多人的無效行為模式是：「讓痛苦停止，我才能開始正常的生活」。因此，很多人都想消除抑鬱、恐懼或焦慮等情緒問題。而這些迴避或控制策略已經讓我們更加痛苦或喪失生活方向。ACT往往先讓人們認識到以往的策略是無效的，甚至使得生活更糟糕。接納幫助我們放棄原有控制或迴避策略，願意麵對癥狀，觀察癥狀，理解癥狀的意義，給問題、癥狀更大的心理空間。通過接納，減少身心內耗，停止問題的惡性循環。（2）認知解離：指的是將自我從想法、想象和記憶中分離，跳出來客觀地注視頭腦內的活動如同觀察外在事物，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的意義，不受其控制。ACT發展了很多技術來達到認知解離，如大聲重複某個詞，直到這個詞只剩下聲音，而沒有意義; 或者通過外化的方式，給某個想法賦予具體的形狀、大小、顏色，從而使它成為客觀的事物，比如把抑鬱想象成一塊灰色的大理石石頭，或想象成一副灰色的眼鏡。（3）活在當下: ACT 鼓勵我們有意識地注意此時此刻所處的環境及心理活動，不做評價，完全接受。以幫助我們更直接地體驗周圍的世界，從而提高行為的靈活性，與自己的價值保持一致。如何做呢？可以做簡短的一到兩分鐘的正念練習（如，觀察自己的吸氣和呼氣；從內心掃描身體感覺；做幾個深呼吸；關注五個感官的感覺）會幫助我們培養出對當下的關注。（4）以己為景: 痛苦的想法和感受對我們的自我產生威脅，這種負面的感受在自我作為概念化對象時尤為顯著。RFT理論證明了直證關係框架，如「我———你」、「這兒———那兒」和「現在———過去」，會創造出一種視角感，以己為景的覺察可以幫助我們關注自己真實的經驗，促進認知解離和接納。ACT 通常採用正念技術、隱喻和體驗性過程來幫助我們達到以自我為背景的覺察。ACT會引導我們穿越時間、地點和人物，以建立更靈活的視角選擇，擴大心理空間。比如想象80歲時的你會如何看待現在讓你痛苦的這件事情，80歲的你會對現在的你說什麼；或者嘗試給自己寫一封信，談談如何以更好的方式來處理當前的狀況；或者嘗試把自己放到空椅子上，從另一個人的角色與自己對話等。自己成為一片風景、一個舞台、一副棋盤，而自己的情緒、想法、記憶、行為、身體反應不過是風景中的風風雨雨、舞台上的一幕幕戲劇、棋盤上的輸輸贏贏的棋局，大地沒有變化、舞台沒有變化、棋盤沒有變化。（5）價值: ACT 中的價值指的是用語言建構的，你所嚮往的和選擇的生活方向。價值與人們的行為不可分離，有意識地貫穿在生活的每一個有目的的行動中。與價值方向一致的行動是有建設性的，選擇的，而不是為了逃避或消除痛苦。選擇的「自由」是指不受強迫的，沒有「不得不」的情況的制約。價值選擇如同輪船的舵，或者汽車的方向盤，只有某個方向，沒有終點。我們可以問自己，在這有限的一生中，自己最看重的是什麼？或者問一下自己，去世后，在自己的墓碑上銘刻什麼樣的墓志銘來評價自己？通過思考這樣的問題，也許可以澄清自己的價值方向。（6）承諾行動: ACT不僅強調接納，還強調行為改變，承諾行動就是選擇一種指向目標的特別的行為方式。ACT 的目的是幫助我們按照自己的價值方向做出行為改變，對自己的行動負責，建構有效的與價值方向一致的生活。只有採取行動，才能真正改變，才能朝著價值方向前行，實現自己的人生價值。 四、ACT可以用在哪些領域？目前ACT已經成為美國心理學會推薦的基於實證的心理治療方法，在美國、加拿大和歐洲，針對不同文化背景和不同心理問題的人，越來越多的心理諮詢師或治療師在使用ACT。ACT被廣泛運用於精神科及內科臨床中，針對慢性疼痛、精神病性癥狀、抑鬱症、焦慮症、強迫症、PTSD、糖尿病、肥胖、艾滋病、癌症等都有著很好的效果。而且，基於ACT理論技術開發的團體培訓還用於提升企業員工績效管理、壓力管理、憤怒管理、溝通管理、家庭關係管理、婚姻管理等。基於RFT理論的教學方法用於學校教育以提升學生學習效率，基於RFT及ACT的訓練還用於改善孤獨症患兒的行為適應性及促進患兒父母的情緒穩定。總之，ACT與其說是一種療法，不如說是一種心理學實踐，一種生活態度和行為方式，越來越多地被廣泛用於非臨床領域。五、ACT與瑜伽如何結合？瑜伽意為「一致」、「結合」或「和諧」，通過訓練，可以達到身心和諧，還能醫治諸多身心疾病，其修鍊主要通過調身、調息、調心等身心活動使得身體更加靈活，心理更加寧靜祥和。ACT是解決人類煩惱、心理問題和心理痛苦的心理學方法，是通過一系列基於正念的技術和方法，幫助人們消除自我對抗、減少自我控制，擺脫語言框架和僵化規則的束縛，更加靈活地接觸現實，朝著自己選擇的價值方向勇敢前行。這兩種方法之間有一些相似的地方，核心都是從僵化變為靈活、促進身心和諧，採用的策略都有正念覺察，減少語言的不良影響，重視行動體驗而非言語教導，最終都能讓人們過上豐富、充實而有意義的生活。ACT雖然是一種心理治療方法，但是，更屬於一種生活方式的自我訓練方法（Acceptance and Commitment Training，也是縮寫為「ACT」），每天都可以進行自我訓練。主要是正念訓練，觀呼吸、觀念頭、身體掃描、正念飲食、正念步行、正念做家務等等，還要經常鍛煉自己的接納能力、提升自己及時認知解離的能力，每天醒來，覺察自己一天中最重要的事情是什麼？每周、每月、每年覺察自己一年的最重要事情是什麼？同時，及時覺察自己承諾行動的障礙是什麼？如果一個人能夠堅持ACT心理訓練，就能夠減少不必要的煩惱，及時跳出痛苦的陷阱，不斷打破無效的僵化的規則，而朝著自己看重的價值方向承諾行動，不斷實現自己的人生價值，從而使得自己過上豐盛的人生。如果能夠把ACT訓練與瑜伽訓練結合，也許能夠更加有效地促進身心的靈活性，提升生命的價值與生活的質量。瑞典烏普薩拉大學心理學家Tobias Lundgren2008年就曾經將ACT與瑜伽結合治療抗藥性難治性癲癇患者，能顯著提高患者生活質量。Tim Gordon是一位加拿大的ACT治療師，他將ACT與瑜伽結合創立了MYACT (MindfulYoga-Based ACT)，開展小組訓練研究，取得了很好的訓練效果。ACT由於在提升心理靈活性及解決心理問題方面有獨特的效果，因此，ACT還可以幫助瑜伽練習者在人際關係、生活、工作、學習等領域澄清人生價值方向，學習有效處理情緒煩惱、身心癥狀、人際衝突等方法。而ACT主要關注僵化的語言、概念、規則等對心理、行為的影響，忽視了身體對心理行為的影響，而瑜伽卻更加重視從身體層面的練習影響身心狀態。因此，ACT與瑜伽的結合也許能夠為人們提供更加完美的身心問題解決方案。這麼有用的方法，去哪裡學？我一直致力於ACT的研究、實踐與推廣，錄製了ACT的理論音頻課程和案例實操視頻教學課程，學理論和看實操，雙管齊下！理論課程在這裡▼識別課程案例教學視頻在這裡▼（偷偷告訴你，這裡有諮詢視頻的劇透哦）祝卓宏教授首套ACT培訓視頻課程上線 | 這些心理諮詢室發生的事堪比電影！如果您有想交流的問題，歡迎給我留言。我會精選出一些問題，專門撰文回答。如果您想預約諮詢請聯繫：010-57730993 或18511379827歡迎轉載！原創文章轉載請註明：了解更多：抑鬱治療，這四步很關鍵！祝卓宏教授首套ACT培訓視頻課程上線 | 這些心理諮詢室發生的事堪比電影！另一伴出軌了怎麼辦？「你不上班，連孩子都帶不好！」| 產後抑鬱怎麼辦？走走就能減壓▼點擊閱讀原文，收穫課程合集精彩！