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健走是最簡便易行的有氧運動，被譽為「健康之良藥」。現在，很多人都在曬步數，也有的打出「每天一萬步」的口號，但極少有人會去關注或思考，每天這樣的運動（一萬步）是否達到了鍛煉要求，是否有質量？有些人，不管三七二十一，用上全身的力氣，大甩手臂「呼哧呼哧」地往前趕；而有些人，則是以散步的速度前行，「左手右手一個慢動作」，恐怕停頓時間比走路時間還要長。研究發現，健走30分鐘，大約能夠完成4000步，而鍛煉效果，比花2個小時散步走一萬步還要好得多。鍛煉效果如下：提高心肺功能和耐力突出地表現在降低安靜和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性。改變血液質量增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈硬化的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生。調節血管機能健走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環，降低動脈粥樣硬化的危險因素。如何實現健走健走注重步數，更注重頻次，健走過程配合心率監測更好。健走的最佳步頻：是能夠完成「中等強度」運動的步頻。中等強度，指的是微微出汗，微喘但能正常談話。健走步頻約為100～120步/分鐘。健走步頻因人而異：►普通成年人：每天中等強度健走一萬步，其中不包括自然行走、做家務等日常輕鬆的體力活動所完成的步數。►高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者：每天累計中等強度健走時間30分鐘，大約4000步，其餘步數可適當放慢步頻，以輕鬆的強度完成。中等強度健走可分次進行，比如每次健走10分鐘，早中晚各進行1次。►肥胖人群：每天中等強度健走30～60分鐘，大約4000～8000步，儘可能一次完成，中途盡量不減速。其餘步數可適當放慢步頻，以自身感到輕鬆的強度完成。►老年人：老年人身體機能下降，健走強度應根據自身情況來制定。每天累計中等強度健走時間30分鐘，大約3000步，其餘步數用散步的形式來完成。中等強度健走可分組多次進行，比如每次健走10分鐘，早中晚各進行1次。健走時注意事項1選對鞋健步走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健步走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健步走也很合適。其他像材質輕、透氣、柔軟，也都是一雙健步鞋的基本條件。2注意姿態正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可讓你移動得更快速。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。邁步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。（后附視頻）3調整速度健步走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。4結束時拉伸，並適當補液伸展可幫助放鬆肌肉，加速新陳代謝，避免疲勞。在整個運動過程中，身體流失的不僅僅是水分，還有體液，而體液中所含的鉀、鈣、鈉等電解質也隨之一起流失。因此，在我們運動過後，必須補充一些含有礦物質、維生素等營養物質的功能型飲料，把流出身體的營養補充進去。生命在於運動，運動貴在適度和持之以恆，別再猶豫，趕緊邁開步伐，向著健康出發吧！附：健走動作要領a. 目視前方，兩手臂自然下垂，屈肘90度，前後擺臂；b. 向前擺動不過頭，向後擺動至於臀部外側；c. 健步走時收緊腹部，向前邁腿，腳後跟落地滾動至前腳掌，扭腰動髖，腳尖向前。▌排版編輯：趙曉瑞生命在於嘚瑟，健康就要邁動。更多精彩內容歡迎關注微信公眾號邁動健康管家（ID：MDO365）