Zi 字媒體

如何進行一個科學的減脂？科學的減脂過程了可以分成5個部分，如果你想更有效的減脂的話，那麼你一定要按照套路去進行。第一部分 策略性的飲食當你減脂的時候， 熱量一定要保持在卡路里赤字之下。蛋白質一定要安排好，它是根據你的體重進行計算的。我的建議是，1.5g每磅*去脂體重（磅）。 去脂體重需要你去測脂肪率， 去脂體重=體重-脂肪重量。另外就要控制碳水， 碳水一定要少吃，進行減脂，一般是要進行低碳水飲食的。低碳水飲食就是盡量控制碳水化合物的攝入量。我的建議是保持在每天100g到200g之間。再接著就是控制脂肪，用脂肪來微調熱量攝入量。因為之前說的， 當蛋白質和碳水都有安排的情況下， 熱量不夠的話，會出現一些問題， 比如健身的時候力量上不去，或者持久力不夠。這時你就需要修改脂肪攝入量來增加熱量攝入量。策略性的飲食內容聽上去很複雜，其實很簡單， 你只需要好好學如何分辨對減脂有利的碳水化合物，蛋白質即可。 這裡不便多說， 感興趣的朋友自己去我的（健身八爪魚）看就好。不懂的朋友也可以通過後台找到我。第二部分 高強度的力量訓練在訓練過程中，肌肉的收縮就代表的卡路里的燃燒。在減脂的時候，我們一般是建議用小重量多次數的方式進行訓練。但是這麼做它有一個弊端，就是它無法刺激到快收縮肌纖維。 這樣它可能會導致力量的喪失，或者肌肉圍度的變小。所以，在減脂中我們也要加入大重量少次數的訓練。通過高強度少次數的訓練，我們可以保持減脂過程中力量的增長和圍度的大小。這是很多朋友忽略的地方。 你們不懂，不能怪你們。 要怪只能怪微博上太多亂七八糟的分享。 使很多朋友認為， 光練一些體能訓練，一些HIIT就會瘦。 其實， 高強度的力量訓練時減脂中最基礎的， 無論你進行什麼樣的訓練，最好搭配高強度的力量訓練。 所以， 好好學健身動作， 了解肌肉的運動很重要。 這方面，我的每周都會出一期關於動作講解的視頻， 大家可以賞臉來看看。第三部分 新陳代謝訓練你可以把新陳代謝訓練放在力量之后進行，或者將其放在第二天進行。新陳代謝訓練可以提高你的耗氧量，增加你的新陳代謝率，增加你的卡路里燃燒量。第四部分呢，就是HIIT。HIIT是我在減脂中有說到的一個訓練。它不僅包括所有新陳代謝應有的效果。而且在做HIIT的時候，你的肌肉損傷是最小化的。這就意味著你第二天就能容易恢復體力。HIIT和新陳代謝訓練有時候很難完全區分， 因為大多數都包括了間歇性的一個原則。 每周（健身八爪魚）都會出一期這樣的視頻。HIIT應該是非常有意思的訓練，我不想大家因為日復一日的練同樣的動作而感到無聊。第五部分 勻速有氧運動勻速有氧運動指的是，一切以一定速度，可持續的有氧運動。很多朋友都知道，勻速有氧運動很容易消耗肌肉。 這也是為什麼把它放在第五部分的原因。但是它還是有它自己的優勢的，除了可以燃燒更多的熱量， 它在一定程度上還能幫你恢復體能。勻速有氧運動很無聊， 我很少在里去講。 最主要的原因還是因為這個運動很容易消耗肌肉， 如果不是情非得已，我是不會考慮這方面的運動的。我字寫的不好，你們別打我上面說的5個部分構成了圖上的金字塔。以下是減脂的套路。如果你剛開始減脂的話，我的建議是從金字塔底層開始。1.安排好策略性的飲食， 運動中使用高強度的舉重訓練。舉重訓練是減脂中最基礎的， 哪怕你進行之後的新陳代謝訓練,HIIT訓練或者有氧運動， 你都是要一直練舉重訓練的。2. 當你進行第1步之後，你發現自己的減脂速度降低之後， 你就可以考慮開始進行新陳代謝訓練啦。 如果你一周運動5天的話，我的建議是，你可以安排一到兩天進行新陳代謝訓練。 如果一周健身的天數有限，你也可以吧新陳代謝訓練放在舉重訓練之後。3. 如果你做到了第1步和第3步， 但是你的減脂速度還是不夠，或者已經有變緩的現象的話， 你可以加入一小部分的HIIT訓練。 這個訓練不一定要持續多久， 你完全可以練5分鐘，10分鐘的樣子。 因為它的強度很高， 減脂效率還是可以的。如果你一周的訓練時間比較少， 你也可以把HIIT放在舉重訓練之前， 進行5-10分鐘的時長。如果你將HIIT單獨安排一天進行訓練的話， 這裡就涉及到營養的問題了。這個問題很簡單， 就是， 在開始HIIT訓練前2-3小時，千萬不要吃任何東西。然後在HIIT訓練60-90分鐘之後再進行飲食。 另外，很多朋友都有晨練的習慣， 這裡不建議大家用以上的營養攝入方法去練HIIT， 因為早上起床后血糖會低， 沒有經過飲食很難征服高強度的HIIT。4. 最後一步就是勻速有氧運動， 當你經過以上所有運動之後， 你發現你進入了瓶頸期的話。 你才需要開始勻速有氧運動。運動時長一般是建議10-15分鐘，不要過長。今天的內容就到這裡， 如果你看完了整篇文章， 說明這篇文章寫得還可以， 請大家幫忙點個贊。么么噠(づ￣ 3￣)づ另外， SEVEN的（健身八爪魚）里有SEVEN自己的健身計劃哦， 你懂得^_^