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一周三天的減脂進行時，既有周一的元氣不給，有周三的沙拉大餐，也不會錯過周六的清爽約會。減肥不必是苦行般的餐桌和魔鬼化的食譜，輕食主義就是低卡、健康和均衡。準備把夏日清新裝進馬甲線里的仙女們，花樣「吃草」也能甘之如飴。燃燒吧，脂肪君！ july星期一星期三星期六早餐7:00蔬菜南瓜小煎餅牛油果蝦仁沙拉&牛奶燕麥餅芒果烤土司&芒果優格昔午餐12:00什錦蕎麥拌面雞蛋桑葚沙拉&優格紫薯球鳳梨牛排晚餐19:00煮物配糙米飯香煎三文魚&鷹嘴豆西生菜沙拉雞胸藜麥壽司 「 星期一 元氣滿滿，輕食的正確打開方式 」早餐08:30 營養搭配，喚醒腸胃【蔬菜南瓜小煎餅】難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘烹飪時間：8分鐘 / 食材花費：8元196千卡/人 / 分享人數：1人用料雞蛋1枚 / 麵粉200g / 南瓜150g圓白菜200g / 植物油10ml / 鹽10g白鬍椒粉5g / 清水120ml做法1.南瓜和圓白菜分別刨絲，微波爐1分鐘讓南瓜絲變軟后，與圓白菜絲混合待用。2.雞蛋打散，將雞蛋、麵粉、5ml油和清水混合，倒入南瓜絲和圓白菜絲中調成蔬菜麵糊，再加入白鬍椒粉、鹽調味。3.平底鍋加植物油燒熱，用勺子盛起蔬菜麵糊倒入鍋里，一面定型后翻面，煎熟即可。貝太秘笈：早餐不宜食用過於油膩和對腸胃造成額外負擔的食物，南瓜具有健脾和保護胃粘膜的作用，圓白菜則有不錯的抗氧化功效，與雞蛋一起作早餐搭配，營養攝入合理，並且有助於溫和喚醒腸胃。 午餐12:25 黃金午後，大飽口腹之慾【煮物配糙米飯】難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘烹飪時間：15分鐘 / 食材花費：12元287千卡/人 / 分享人數：1人用料糙米200g / 魚丸2個 / 香菇2個海帶結3個 / 藕3片 / 魔芋片3個白蘿蔔2片 / 豆腐2塊 / 海米3個蔥10g / 姜2片 / 鹽10g / 醬油15ml / 水300ml做法1.把香菇切花刀，魔芋片擰成麻花狀，藕片切成花型，糙米飯蒸好。2.蔥切段，煮鍋加熱放入薑片、蔥段、海米燒開，放入準備好的魚丸、香菇、海帶結、藕片、魔芋結、白蘿蔔、豆腐，煮熟，加入鹽和醬油調味即可。貝太秘笈：經過一上午的工作，體力腦力都有一定程度的消耗，為了給下午補充充足的能量，午餐一定要保證營養的全面與均衡，這款煮物食材豐富，葷素搭配合理，主食選擇糙米飯，膳食纖維豐富，非常助於食物的消化。 晚餐19:38 平靜的一刻，能量大補給【什錦拌蕎麥麵】難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘烹飪時間：12分鐘 / 食材花費：9元323千卡/人 / 分享人數：1人用料蕎麥麵200g / 黃瓜100g / 胡蘿蔔100g菠菜100g / 木耳100g / 豆芽40g豌豆20g / 鹽5g / 醬油15ml做法1.黃瓜、胡蘿蔔、木耳分別切絲，煮鍋中放入鹽燒開，將木耳、豆芽、豌豆、菠菜分別焯水備用。2.另起鍋，將蕎麥麵煮熟后撈出瀝干放入碗中。3.將什錦菜按順依次碼放在蕎麥麵上，加醬油拌勻即可。貝太秘笈：晚餐是一天中最後一次正餐，由於臨近睡眠，要注意不可給腸胃增添太多負擔，以免影響消化功能和睡眠質量。蕎麥麵很容易消化，適合作為晚餐主食食材，搭配多種蔬菜，含有豐富的維生素，調味清淡，營養無負擔，有助於一晚好眠。「 星期三 大開「沙」界，夏天就要吃點「草」 」早餐08:12 上癮低卡，大嚼細咽【牛奶燕麥餅+牛油果蝦仁沙拉+薄荷蘇打水】難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘烹飪時間：15分鐘 / 食材花費：30元358千卡/人 / 分享人數：1人用料即食燕麥片50g / 全麥粉40g 純牛奶80ml / 蝦仁60g紅腰豆15g / 鷹嘴豆15g牛油果50g / 彩椒20g優格30g / 鹽5g做法1.牛油果切丁、彩椒切碎末放入容器中，加入紅腰豆、鷹嘴豆，淋入優格攪拌均勻待用。2.蝦仁沸水煮2～3分鐘，待變紅后取出。3.燕麥餅：燕麥中加入熱牛奶、待牛奶和燕麥到常溫后，加入麵粉和鹽攪拌成糊狀。不粘鍋加熱後放入攪拌好的燕麥糊，煎至金黃色入盤，在燕麥餅上加上牛油果沙拉和蝦仁即可。貝太秘笈：是日早餐以西式搭配為主，燕麥含有豐富膳食纖維，有助消化，蝦仁沙拉同時提供優質的蛋白質和維生素，拌以牛油果具有降低血糖改善便秘的效果，燕麥和蝦仁同食還有護心解毒的功效，搭配薄荷蘇打水飲用，可以平衡體內酸鹼度，早上飲用清爽怡人，開啟新鮮一天。 午餐12:06 趕走肥肉君，夏日正對味【香煎三文魚+鷹嘴豆西生菜沙拉】難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘烹飪時間：20分鐘 / 食材花費：25元400千卡/人 / 分享人數：1人用料三文魚160g / 西生菜130g櫻桃蘿蔔40g / 豌豆30g鷹嘴豆20g / 優格15mlPAM無卡路里菜籽油10mlMrs.Dash烤雞調味料10g做法1.西生菜洗凈、撕成小塊放入盤中；櫻桃蘿蔔洗凈切片入盤。2.豌豆沸水煮10分鐘左右撈出瀝干散放盤中，再加入鷹嘴豆。3.三文魚切塊，不粘鍋加熱噴入PAM無卡路里菜籽油，放入三文魚煎至金黃色，撒入Mrs. Dash烤雞調味料后盛盤，再淋上優格即可。貝太秘笈：三文魚含有大量優質蛋白質，肉質白細鮮嫩，清口不膩、富含維生素A和D，是非常好的食用深海魚，中午食用再搭配一道爽口的沙拉，營養和味道兼顧，為下午提供充足的元氣。晚餐19:20 讓生活更「輕」一點【雞蛋桑葚沙拉+優格紫薯球】難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘烹飪時間：25分鐘 / 食材花費：20元335千卡/人 / 分享人數：1人用料雞蛋1枚 / 桑葚20g / 藍莓15g櫻桃番茄50g / 苦苣30g / 紫生菜30g芝麻菜30g / 紫薯100g / 優格20ml低脂沙拉醬150ml做法1.紫薯上鍋蒸20分鐘左右、能用筷子扎透即可，出鍋后加入優格攪拌均勻，搓成球，紫薯球入盤，淋上優格，放上桑葚和藍莓做點綴。2.雞蛋煮熟切開，蔬菜洗凈，櫻桃番茄切開，桑葚、藍莓洗凈入盤，淋上低脂沙拉醬即可食用。貝太秘笈：桑葚是非常稱職的腸道小衛士，可以刺激腸粘膜，促進腸蠕動，提高消化功能，給入睡提供一個輕鬆的腸胃環境，紫薯球可以很好的製造飽腹感，避免多吃。 「 星期六 要瘦又要潮，周末料理也妖嬈 」早餐09:32「芒」里偷閑的清晨【芒果烤吐司+芒果優格昔】難易程度：簡單 / 準備時間：1分鐘烹飪時間：5分鐘 / 食材花費：15元278千卡/人 / 分享人數：1人用料芒果200g / 優格150ml / 吐司2片做法1.吐司放入多士爐中調到1～2檔，烤至金黃色取出，將芒果切片擺放在烤好的吐司上，淋上優格。2.芒果切丁、入杯中加入優格即可。貝太秘笈：芒果宜胃解渴，並且含有豐富的維生素C，可以有效喚醒還處於睡眠狀態的味蕾，吐司可以提供一上午活動所需充足的碳水化合物，優格可以提供有益的益生菌，有效調節腸胃功能。午餐13:11 正午艷陽，放縱味蕾 【鳳梨牛排】難易程度：簡單 / 準備時間：3分鐘烹飪時間：28分鐘 / 食材花費：60元186千卡/人 / 分享人數：2人用料牛排150g / 鳳梨130g洋蔥30g / 秋葵20g香菇20g / PAM無卡路里菜籽油10ml鹽10g / 黑胡椒粉10g做法1.鳳梨切厚片用鹽水浸泡后瀝干；不粘鍋加熱噴入PAM無卡路里菜籽油，油熱放入鳳梨，煎至鳳梨有淡淡的甜味散發后即可出鍋（雙面都要煎）。2.牛排用鹽和黑胡椒腌制20分鐘左右，不粘鍋噴油后加熱，放入牛排用中大火煎2～3分鐘鎖住水分，同時放入香菇，牛排翻面調中小火繼續煎2～3分鐘，撒入黑胡椒粉調味，和香菇一起出鍋。3.洋蔥切絲，秋葵切片，用煎好的牛排汁炒洋蔥和秋葵放入鹽，翻炒幾下出鍋成盤即可。貝太秘笈：周末一定會有比平時更多戶外活動的機會，消耗的體能也會相對較大，牛排就是非常好的午餐主菜選擇，豐富的優質蛋白質，低脂肪低膽固醇，提供充足能量的同時不會增加額外負擔，搭配鳳梨不僅口味酸甜增加食慾，同時可以攝入粗纖維，助於消化。晚餐20:09 周末約個「低卡」會【雞胸肉藜麥壽司】難易程度：簡單 / 準備時間：60分鐘烹飪時間：15分鐘 / 食材花費：55元261千卡/人 / 分享人數：1人用料三色藜麥100g / 雞胸脯150g海苔3片 / 西生菜40g紫甘藍40g / 秋葵20gPAM無卡路里菜籽油10ml鹽10g / 黑胡椒粉10g做法1.藜麥浸泡30～60分鐘以去除澀味，放入鍋中水煮15～20分鐘左右後撈出瀝干。2.雞胸肉切片，用鹽和黑胡椒粉腌制10分鐘入味，不粘鍋加熱噴入PAM無卡路里菜籽油，放入雞胸脯煎至金黃色出鍋。3.西生菜、紫甘藍、秋葵分別切絲，在一片雞胸脯放上藜麥西生菜紫甘藍秋葵，再放一片雞胸脯用海苔卷上入盤即可。貝太秘笈：周六晚餐可以適當簡單一些，清爽味蕾同時調節腸胃，藜麥可以調節體內酸鹼平衡，同時提高身體免疫力，雞胸肉蛋白質含量很高並且有很好的抗疲勞功效，與多種有益食材搭配做成壽司味道層次豐富又健康營養。2017年7月刊菜品製作：楊超 攝影：張旭明版式：孫茂海 營養支持：Nicole 餐具提供：joyye旗艦店、Harbor House、摩登主婦旗艦店 查看往期精彩內容> > > >單份食譜：青瓜肉羹湯 / 蔓越莓銀耳羹 / 椰香鳳梨烤鴨 / 水煮香辣蝦 / 豚汁定食 / 風琴土豆 / 法棍 / 蛋黃流沙包 / 白斬雞 / 越南粿條 / 松仁玉米 / 綠豆糕 / 軟歐包 / 肉夾饃 / 三杯菜 / 熱乾麵食譜合輯：水果餐 / 兒童餐1 / 兒童餐2 / 兒童餐3 / 百變綠茶 / 涼拌菜百變綠茶 / 雞蛋料理 / 檸檬製作 / 苦瓜料理 / 絲瓜料理 / 夏日甜品 / 玫瑰花料理 / 創意兒童餐 / 早餐1 / 早餐2 / 早餐3 / 冬瓜料理 / 西藍花料理 / 西紅柿料理 / 魚料理 / 無花果料理 / 檸檬烘焙 / 黃瓜料理 / 茄子料理 / 牛肉料理 / 醬菜料理 / 烘焙甜品 / 蝦料理 / 西瓜料理 / 橙子料理 / 扁豆料理 / 排骨料理 / 鹹蛋料理 / 櫻桃料理 / 水果甜品 / 蛋糕卷 / 皮皮蝦 / 壽司 / 杯子蛋糕 / 挂面 / 泡芙 / 茶料理 / 水果茶 / 大蒜料理 / 煎蛋餅 / 馬鈴薯料理 對了對了，最重要事情的說三遍大家對貝小煮有什麼意見建議可以後台留言告訴我噢！想要了解《貝太廚房》雜誌更多新鮮資訊掃描下載《貝太廚房》ipad版電子雜誌更多驚喜等你噢~▼戳原文，訂閱貝太廚房雜誌！