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有健身習慣的讀者，應該很常被問到：「你有在喝高蛋白嗎?」 待回答說有之後，一連串的問題又會跑出來 「味道怎麼樣啊?」 「不會傷腎臟嗎?」 「因為你有在練吧?一般人喝應該會變胖」 高蛋白營養品主要的消費群是健身者及運動員，普羅大眾比較少(但不是沒有)在喝。問題來了，如果沒在練，或是練得不夠的人買高蛋白來喝會不會變胖?畢竟多餘熱量都會變成脂肪堆積起來對吧? 答案可能出乎各位預料! ☻ 一天兩杯高蛋白 ☻ 美國學者Baer等人在2011年發表研究成果於「營養學期刊」上，旨在評估蛋白質營養品對肥胖成年人的體重影響。 90位過重至肥胖的成年人(BMI值平均31)被分至乳清蛋白、大豆蛋白、碳水化合物叄組： 乳清蛋白組：動物性蛋白質，一天兩份，共提供56公克蛋白質。 大豆蛋白組：植物性蛋白質，一天兩份，共提供56公克蛋白質。 碳水化合物組：麥芽煳精，一天兩份，提供與其他兩組相同的熱量。 所有受試者早餐晚餐各喝下一杯粉末泡的營養品，除此之外完全不需刻意改變飲食習慣，也不必做額外運動。 簡單來說，本研究在沒練的肥胖者飲食中加入乳清蛋白、大豆蛋白、碳水化合物，看看他們的身體組成發生什麽變化。 值得注意的是，本研究採取「隨機雙盲」法，研究過程中受試者與學者都不知道誰被分到了哪一組，自己喝下肚的粉末又是什麽。直到研究結束、統計分析完成後，掌有分組排序的獨立第叄方才會「解盲」，讓真相大白。 受試者拿到沒有標示內容物的營養品，連Baer也說不出你喝的是乳清還是麥芽煳精。一直到量完最後體重、體脂，統計跑完之後，所有人才會知道自己被分到哪一組。 這是為了避免受試者與實驗設計者的心理、行為去影響到研究結果，既然沒有人能事先知道分組情況，也就不會有不公平的情況發生，可謂是最嚴謹的臨床研究法。 經過23週后，受試者的體重發生什麽變化呢? ☻ 乳清蛋白能減脂 ☻ 儘管在飲食中加入熱量相等的補充品，叄組的命運卻大不相同。碳水化合物組體脂增加，乳清蛋白組卻減去體脂。 在研究結束時，乳清蛋白組的體脂比碳水化合物組少了2.3公斤，體重少了1.8公斤，大豆蛋白組則居中。這意味著乳清蛋白組不但減去了體脂肪，還很可能保留了更多肌肉(注1)。 不控制飲食、不增加運動量，光喝乳清蛋白就能減脂，這該如何解釋?(注1：這邊是指與碳水化合物組比較，本研究沒有一個什麽都不做的「純控制組」，因此我們其實無法推斷加入乳清蛋白是否真能達成增肌減脂的目的。)☻ 可能的解釋 ☻ 如果肥胖是單純的加法減法，那麽不管是乳清、大豆、還是碳水化合物組，應該都會因吃下過多的熱量而在23週中增加10公斤體重。但是他們的身體並沒有那麽傻，沒有人真的胖了10公斤。 這是因為，身體會根據攝取熱量多寡來校正食慾與熱量輸出。 過去研究一再顯示，蛋白質有較好的飽足能力，能讓食用者不自覺降低熱量攝取。而精製碳水化合物(如本研究使用的麥芽煳精)，卻會透過胰島素的作用讓受試者在4-5個小時后感到加倍飢餓。食慾的差異，很可能是兩組間身體組成差異的主因。 此外，乳清蛋白組血液中的飢餓素(Ghrelin)在實驗結束后，較其他兩組顯著為低。飢餓素是一種促進食慾的荷爾蒙，這點也能很好地解釋乳清蛋白的減脂效果。 ☻ 結 語 ☻ 相較碳水化合物飲品，肥胖者飲用乳清蛋白有減脂的效果，這或許是因為蛋白質能抑制飢餓感。乳清蛋白的效用比大豆蛋白好，其中的塬因尚不明瞭。 不論目標是增肌或減脂，蛋白質都是重要的營養素，體脂超標的族群仍適合補充乳清蛋白。 史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。