Zi 字媒體

如果你想要讓你的肌肉更加強健，強大的背部是必要條件。今天的訓練是巨型組訓練，它能燃燒大量卡路里，我們會做遞減組、巨型組、組間拉伸。首先要說的是，這是高強度的進階訓練，不太適合新手，如果你覺得強度太大，那就對了！因為你還不夠強壯！這套訓練的間隔休息時間控制在60-80秒之間，整個訓練大概會花費1-1.5小時。俯身杠鈴划船做5組，開頭兩組熱身，最後幾組做減重組，每組增加重量並減少次數，所以每組會做12-10-8-6-4次的五組遞減組，每組做到力竭。俯身杠鈴划船的時候先把背部挺直，然後慢慢放下大約呈45度角，讓手臂完全放下和收起拉伸背闊肌。負重引體向上做5組，每組做8-12次，做寬距引體向上時你要把意念放在背部，讓它充分拉伸，完全放下去，完全拉上來，即使重量再大也要盡量做到位。當然，如果你負重做不了，也可以用自身體重來做。單臂啞鈴划船做6組，3組普通划船，3組泳姿划船。做的時候要全神貫注，確保完全放下，肘部朝後，盡全力做到位。泳姿划船稍微有些不同，做的時候無需大重量，注意力放在背部，停頓幾秒然後放下，這能鍛煉到背部的不同肌肉。反握下拉做4組，10-12次做反握下拉時，雙手握距與肩同寬，保持抬頭挺胸，注意力放在背部保持挺直，盡量把肘部往下拉。窄距繩索划船做4組，10-12次。這個訓練要注意拉的時候雙手肘部打開，保持背部挺直。上斜窄距啞鈴划船做3組，前2組普通組，做8-12次，第3組做減重組，並在間隔之間拉伸一下背部，先是做8-12次，然後手臂抓住啞鈴自然下垂並保持拉伸30秒。上斜啞鈴划船能很好的孤立背部，讓背部無法借力。巨型組寬距下拉站姿直臂下拉低位繩索划船最後以巨型組來結束訓練，訓練的次數在10-15次，每次都做到力竭。1.寬距下拉時需要保持背部挺直，集中訓練，可以減輕重量充分控制背肌的收縮。2.站姿下拉需要注意手臂伸直，整個過程有控制。3.低位繩索划船主要是半蹲並盡量讓肌肉充血，不需要太大重量。這個訓練結束后你能感受到這是一個很好的訓練，能在增肌的同時燃燒更多的卡路里。