Zi 字媒體

到了老年才會出現骨質疏鬆？錯啦！人的骨密度在 25 歲左右達到頂點，在 30 多歲就開始緩慢下降。如果年輕時不注意鈣營養，也懶得運動，骨質基礎就差，患「骨質疏鬆」的風險就大很多。事實上，現在三十四歲有骨質疏鬆的人也並不少。怎麼辦？從現在起，就要關注鈣營養和骨骼健康，把自己的骨質基礎打牢。提到補鈣，你的第一反應是鈣片、蝦皮、骨頭湯嗎？日常飲食吃對了，的確能滿足身體對鈣的需要。但怎麼吃才對，看了下面這份補鈣食物排行榜，就心裡有數了。第 1 名牛奶、優格牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收。牛奶含鈣豐富，200 毫升牛奶中的鈣超過 200 毫克，每天喝一杯牛奶加一杯優格，就滿足了一半的鈣需求，實在是不可多得的「天然鈣片」。成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上的人群的鈣推薦量是 1000 毫克。如果沒有奶類，居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。這一數據的意思是說，如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。這些朋友可以無需額外補鈣。而對於大部分人來說，每天吃上 400 毫克鈣片，也是合適的。第 2 名綠葉蔬菜幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、花椰菜等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。薺菜，含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但勝在量足。苜蓿，含鈣量高達 713 mg/100 g，一盤清炒草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。第 3 名某些豆製品圖片來源：Shutterstock.com如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦選擇——滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。小標題中，之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。比如內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多了。再比如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆漿的補鈣效果，是遠不如牛奶的。第 4 名芝麻醬網上流傳著這麼一種說法：補鈣第一名，根本不是牛奶，而是芝麻醬和蝦皮！其實，這是謠言。芝麻醬中的所含的鈣，的確不可小看。100 克芝麻醬中含鈣可達 1170 毫克。意味著，平時吃個火鍋，抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵，吃進 200～300 毫克鈣，簡直不在話下。但是！芝麻醬熱量實在太高，而且也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，就實際的補鈣作用來說，排到第四已算不錯。再多提一下蝦皮。雖然鈣含量高（991 mg/100 g），但蝦皮的含鹽量也高——100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克。一方面，要達到一天推薦的鈣攝入量，需要吃很多的蝦皮，在鈣還沒吃夠前，鹽已經遠遠超標了。另一方面，也不會有人每天吃很多蝦皮，而且蝦皮中鈣的吸收率較低。第 5 名魚蝦貝等海鮮類魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量也較高：魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。需要注意，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。每天吃 25 克～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。幾點補鈣小貼士1. 好多人認為喝骨頭湯能補鈣。其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。2. 如果要購買鈣片，要注意純的鈣元素的含量，比如 1 克碳酸鈣中，純的鈣元素含量約 400 毫克。要看清楚。3. 鈣片在飯前或飯後半小時吃，甚至吃飯過程中服用也沒問題。但最好和吃豆製品、奶類的時間分開，避免短時間內吃進太多鈣，降低了吸收率。另外，為了避免吞咽困難或卡在食道中，推薦老年朋友選擇每粒體積小一點的，形狀比較細長的鈣片。轉載請聯繫：doctor@dxy.com