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一共15組動作，每個動作堅持一分鐘動作之間休息30秒。不用每天都練，可以每隔一天進行一次訓練。動作1▼雙手平舉過頭頂，隨後撐地用上肢力量向前攀，返回後站立雙手舉過頭頂。如此反覆。動作2 ▼手掌撐地，雙腳蹬地左膝蓋往右踢右膝蓋往左踢，左右交替。動作3▼手掌、足尖撐地，身體呈一條直線雙腿跳躍式分開、併攏。動作 4 ▼手掌、足尖撐地，身體呈一條直線左右手交替觸摸膝蓋讓身體從一字型變成V字型再變回一字型。動作 5 ▼左右跳躍，同時左右腿交替向後踢。動作6▼向前跳躍一大步，用足尖快速後退至原位再次向前跳躍，如此反覆。 動作7 ▼手掌、足尖撐地，身體呈一條直線左右交替側轉身體，用一隻手觸摸足尖。 動作8 ▼手掌、足尖撐地，身體呈一條直線運用核心力量，左右腳弓步式跳躍。動作9▼雙手、一隻足尖撐地一條腿向後懸空抬起上肢向前攀爬后做一個俯卧撐完成後後退起立，單膝跳躍。動作10▼俯卧撐後起跳並在最高處擊掌，以此循環。動作11▼以跪式起跑的方式單膝起跳左右交替進行。動作12▼雙手抱頭，深蹲跳躍注意保持腰背挺直，落地時不要太重。 動作13 ▼做俯卧撐，起身時左右腳交替貼地攀爬。動作14▼雙手撐地，雙腳蹬地用上肢的力量讓下半身懸空、落地。動作15 ▼以箭步蹲的方式跳躍，左右交替。