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穿短褲秀美腿的季節馬上到了，你是不是已經準備好出去浪？但是想到自己的粗腿就心塞？沒錯！在這個一胖毀所有的世界，擺在眼前的一個事實是：摸不透的脂肪，粗不夠的小腿！拋開脂肪不說，僅腿粗這一項，對迷妹的傷害值就已經超過了10000點啊！我都想替你們摸著良心感嘆一下：為毛別人跑步都是越跑越瘦，而你跑步不僅不瘦還粗腿？！難道我是上帝選中的跑步界粗腿折翼天使？太！不！公！平！但！你真的知道嗎？想要通過跑步塑造好看的腿部線條，你差的可能只是跑步后的靜態拉伸！跑步之後，腿有一個膨脹比，就好像血管在運動之後，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%、6%，甚至更高的膨脹比，跑后在短時間內粗一點點，但這是可以恢復的。如果你對自己腿部的線條要求比較高，還是要多做靜態拉伸，才有助於促進腿部線條變得修長更好看啊！拉伸時切記：1、動作不要過快，避免拉伸過度。2、堅持20-30秒，讓肌肉得到充分牽拉。3、如果任何身體不適，立即停止拉伸。拉伸小貼士：1、拉伸之前慢跑或走路進行熱身。2、注意增強關節的拉伸；3、不要忽視身體的任何不適；4、避免過度拉伸韌帶；5、所有拉伸應該緩慢有節奏地進行，6、拉伸時切忌屏住呼吸；7、拉伸動作保持自然靜止；8、拉伸時不要做任何跳躍性的動作。十大常見肌肉群拉伸：·小腿拉伸·腓腸肌拉伸·背部拉伸·腿筋伸展·股四頭肌伸展·足跟至臀拉伸·髖關節&后腰伸展·腿筋&背部伸展·股四頭肌和后腰伸展·腹股溝拉伸下面是一套完整的跑步后靜態拉伸動作：一、腿部站立小腿拉伸(左/右)1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸俯身大腿后側拉伸1、俯身，雙腳打開大於肩寬，雙腿微屈2、雙手握住左腳踝，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸站立大腿拉伸（左/右）1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼二、其他輔助拉伸動作頸部站立頸部肌群拉伸(左/右)1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉肩部肩部中后束拉伸(左/右)1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉肩部前束拉伸1、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸2、直臂伸直向後，雙手在身後握拳保持拉伸3、自然站立，雙腳打開與肩同寬胳膊（二頭肌）站立二頭肌拉伸1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行2、手掌向後方旋轉至拇指朝向後方，掌心向上，保持拉伸3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸牆壁助力二頭肌拉伸(左/右)1、左側身體面對牆壁，左臂直臂貼於牆壁2、自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸3、雙腳前後打開，腰背挺直，保持拉伸胳膊（三頭肌）站立三頭肌拉伸(左/右)1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸2、屈左臂於頭后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直3、保持腹部收緊，自然呼吸胸部牆壁胸上部拉伸(左/右)1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁下方，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸牆壁胸中部拉伸(左/右)1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸牆壁胸下部拉伸(左/右)1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁，2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁上方，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸背部站立背闊肌群拉伸(左/右)1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭后2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸3、保持腹部收緊，自然呼吸牆壁背部拉伸1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸腹部站立腹部拉伸1、雙腳打開略寬於肩，身體正直站立2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸站立側腹拉伸(左/右)1、雙腳打開大於肩寬，身體正直站立2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺，保持拉伸3、保持腹部收緊，自然呼吸腰部弓步髂腰肌拉伸(左/右)1、屈左腿在前，右腿直腿在後，呈弓步狀2、身體正直，向下壓，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸臀部站立式臀大肌拉伸(左/右)1、俯身下蹲，屈左腿置於右腿上2、身體略微向前傾，保持拉伸3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸ps：慢跑結束后不宜立刻停下進行靜態拉伸，比較好的方式是從慢跑過渡到走，直到汗不怎麼出了，心跳慢慢平緩了，這個時候才能做靜態拉伸。最後的福利！之前向寶寶們承諾的：減約-戶外跑走燃脂方案，4月1號就要上線啦！一起期待吧！文/減約君，歡迎分享，轉載請註明來自減約說（ID：jianyueshuo），一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號！