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IFBB職業健美運動員Amit Sapir身體力行的實踐，告訴你如何設計增肌增力同步的計劃，以及如何正確編排那些複雜的巨型組。這是一個非常實際的文章，沒有任何試圖博眼球的辭彙。收藏這篇文章，你總有一天會參考其中的內容。如果你了解過我，就會知道我並不滿足於「看起來很大」，我希望自己的力量水平和外表同步震撼。這種想法不符合一般健美運動員「想要變大必須犧牲力量」的觀點。肌肉維度和肌肉力量今天介紹的是我最近一次試驗的計劃、也是我盡了最大努力去實施的計劃。為期8周，2天訓練+1天休息的模式它能夠幫助你在力量和維度方面都獲得巨大的進步。我已經在自己身上實施了，也將它分享給了我的許多客戶。 每次訓練都這樣安排動作：一，每次訓練都以兩個主要複合動作（深蹲等多關節動作）開始（目的是提高力量為主），每周變化組數和次數。例如：第一周：8組X8次第二周：7組X6次第三周：10組X4次第四周：3組X10次複合動作的最後一組，總是全力以赴的。你應該忽略上面的推薦次數，儘可能做得越多越好。比如，你使用卧推來做8X8（第一周），到了最後一組的時候，你可以超越8次。二，兩個主要動作之後，緊跟兩個巨型組訓練（提高維度為主），巨型組中的每個動作採用不同的強度技術。巨型組特點（多種動作、不同的節奏、不同的運動幅度，不同的收縮方式等等）。例如，巨型組的第一個動作使用節奏控制為主的模式；第二個動作使用8+8+8之類的強迫次數模式；第三個動作使用極限追求泵感的模式；第四個動作則專註動作的伸展階段。 如果你還沒看懂，不必擔心，當你看到後文的詳細計劃就會更明了。選擇一個合適的重量：讓你的每組最後一次比較艱難，但又不至於太艱難達到完全力竭。換句話說，你選擇的重量應該讓你在每一組在達到力竭的前1-2次停止。 使用這個方法執行4周，結束后再循環這4周。你不需要將巨型組也拿來變換次數，因為它的變化本身就已經非常豐富了。 沒看懂沒關係，直接上一個驚天詳細的計劃 一：腿部訓練日 複合動作 A頸后深蹲第一周：8組X8次第二周：7組X6次第三周：10組X4次第四周：3組X10次 B頸前深蹲第一周：3組X10次第二周：3組X8次第三周：3組X6次第四周：3組X12次組間間歇根據你個人需求來安排 巨型組1C1俯卧腿彎舉頭10次-每次頂峰收縮停頓2秒中10次-爆髮式舉起+控制式還原尾10次-在動作的底部做局部幅度C2哈克深蹲10次-使用5秒的離心收縮C3腿屈伸頭10次-每次頂峰收縮停頓2秒后10次-正常的全幅度動作C4腿舉頭8次-站距與髖同寬中8次-站距超過肩寬尾8次-站距與肩同寬，腳尖外八 重複這個巨型組2-3輪，結束一輪時休息2-3分鐘。每個動作都不要關注重量，而是關注控制 巨型組2D1啞鈴直腿硬拉頭8次-使用5秒的離心收縮中8次-使用在動作底部的局部幅度（不要站直）尾8次-正常的全幅度動作D2坐姿腿彎舉頭8次-每次頂峰收縮停頓2秒后8次-局部幅度D3自重箭步走頭10次-使用5秒的離心收縮后10次-正常的全幅度動作D4山羊挺身（自重或彈力帶）10-12次 重複這個巨型組2-3輪 二：胸部訓練日複合動作A上斜杠鈴卧推第一周：8組X8次第二周：7組X6次第三周：10組X4次第四周：3組X10次B下斜杠鈴卧推第一周：3組X10次第二周：3組X8次第三周：3組X6次第四周：3組X12次 巨型組1：C1平板飛鳥頭8次-每次頂峰收縮停頓2秒中8次-使用5秒的離心收縮尾8次-在動作的底部做局部幅度C2器械夾胸先做10次，然後降低重量再做10次C3俯卧撐訓練至力竭 重複以上輪迴2-3次 巨型組2D1上斜啞鈴卧推頭8次-使用對握后8次-使用正握D2雙杠臂屈伸8次-使用5秒的離心收縮8次-使用正常節奏D3繩索夾胸頭8次-每次頂峰收縮停頓2秒后8次-快節奏（迅速提高泵感） 重複以上輪迴2-3次 三：背部和二頭肌訓練日複合動作A屈腿硬拉B負重引體向上（對握）巨型組1C1寬握距直臂下壓頭8次-使用5秒的離心收縮中8次-使用2秒的頂峰收縮尾8次-額外的伸展，讓重量在完全還原之後拉伸你的背部肌群。C2繩索划船頭8次-使用2秒的頂峰收縮中8次-使用5秒的離心收縮尾8次-快節奏（迅速提高泵感）C3繩索仰卧上拉10次，然後降低重量再10次 C4自重引體向上（反握）訓練至力竭 重複2-3回 巨型組2D1架上硬拉12次D2單臂啞鈴划船頭8次-使用2秒的頂峰收縮中8次-每一次將啞鈴放回地面，然後從靜止狀態啟動尾8次-正常模式D3器械划船8次，然後降低重量再8次D4繩索直臂下壓10次-額外的伸展，讓重量在完全還原之後拉伸你的背部肌群。 重複2-3回 巨型組3E1站姿曲杠杠鈴彎舉頭8次-全幅度中8次-上半程幅度尾8次-下半程幅度E2啞鈴集中彎舉頭10次-使用對握后10次-使用正握E3站姿垂式彎舉8次，然後降低重量再8次E4器械牧師凳彎舉12次6次-使用5秒的頂峰收縮6次局部幅度至力竭 重複2-3回 四：肩部和肱三頭肌訓練日 複合動作 A借力推舉B頸后推舉巨型組1C1啞鈴側平舉頭8次-全幅度后8次-局部幅度 C2俯卧上斜啞鈴側平舉C3繩索前平舉頭8次-使用5秒的離心收縮后8次-快速動作C4啞鈴推舉頭8次-全幅度后8次-局部弧度 重複2-3回 D窄距卧推 E曲杠仰卧臂屈伸巨型組2F1繩索下壓頭8次-使用2秒的頂峰收縮后8次-快速動作 F2繩索過頂臂屈伸 F3下斜啞鈴臂屈伸頭8次-正常模式后8次-使用5秒的離心收縮 F4窄距俯卧撐訓練至力竭編譯陸肆壹