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如果你是新手，一定要知道這些其實，很多人在健身房的訓練都是「即興訓練」這個做幾下，那個做幾下然後照照鏡子就回家了特別是健身新手這種訓練方式的效果很差如果你想好好學習健身那麼下面這份指南，你應該收好！一份抗阻力訓練計劃的制定分為7個步驟，分別是：1. 需求分析（Need Analysis）主要是分析訓練者的目的、訓練者的情況（健康狀況、訓練史、傷病史等等）、訓練條件（健身房or宿舍、家庭），明確訓練的類型和比重（抗阻訓練和有氧訓練的比重、部位訓練的比重）、注意事項（有沒有醫生明確不能訓練的部位）。如果是肥胖，減脂，但前期因為體重大，運動量應該小一些；如果是瘦子，增肌，但強度要求大一些；如果是中等身材，全都是增肌，因為按照正常的情況來看，沒有人能在不經歷系統抗阻力訓練的前提下，擁有自己渴望的飽滿肌肉，也就是說，肌肉量都是不足的。2. 動作選擇（Exercise Selection）如果是肥胖的健身小白，應以大肌群、輕負荷、盡量減少跳躍或者爆發性動作的無氧訓練，一次訓練大概6-7個動作練遍全身，並配合低強度的有氧訓練。如果是瘦弱的小白，應選擇相對孤立、有針對性的動作，同時還要考慮不同肌肉間的平衡，不能只練胸，也得練背，一個部位用3-4個動作刺激。3. 訓練頻率（Training Frequency）健身新手建議一周訓練3次左右，每周至少一天完全休息恢復。4. 動作順序（Exercise Order）標準優先順序是：爆發性動作>結構性動作>多關節動作>單關節動作爆發性動作：深蹲跳、高翻等要求短時間的內爆發出較大力量的動作。結構性動作：給脊柱直接或間接施加壓力的動作，如深蹲、硬拉等多關節動作：大部分大肌群訓練動作：如卧推等單關節動作：如彎舉、提踵等。對於胖子來說，應在熱身後從負荷高的動作（蹲起）、然後是俯卧撐、再然後是提踵、卷腹等動作。對瘦子來說，應以爆發性動作開始（爆髮式俯卧撐）、然後是多關節動作（卧推）、單關節（蝴蝶機）這個順序。5. 訓練負荷和動作重複次數訓練負荷和重複次數是和訓練目標成正比的。減脂人群：每個動作選擇18RM的重量，每個動作做15次做為一組。增肌人群：選12RM左右的動作，8-12次作為一組。6. 訓練量（Volume）總訓練量是指一次訓練共完成了多少次動作，或共舉起了多重的負重。例如：做了3組卧推、每組12次，平均重量20kg，總訓練量就是3*12=36次或3*12*20=720公斤。對於胖子來說，一次訓練量控制在200-250次動作較為合理；對於瘦子來說，一次訓練量控制在120-160次次較為合理。7. 間歇時間（Rest Period）對於減肥的人群來說，每組動作間的間歇時間應該控制在45秒內，30-45秒為宜。對於增肌的人群來說，每組動作的間歇時間應該控制在1分-1分30秒內。除此之外，最重要的有3點：1. 不要有好勝心：重量不重要，時間不重要，練得是否有效，動作是否正確才重要。2. 不要有畏懼心：對自己狠一點，才能看到自己真正的潛力。3. 不要盲目練：健身需要動腦，不是跑跑步就算完了，不是做兩組就算行了，你需要考慮什麼是你想要的身材，以及你該如何做。全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦在測試中遇到什麼樣的問題可以在後台跟MAX反饋喲-END-圖文整編／健身男神MAX圖片來源網路 轉載請聯繫MAX（圖片/2208807496 刪除）關注后回復以下任意關鍵字，即可查看相關文章腹肌 | 飲食丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |拉伸 | 減肚腩 |人魚線 |馬甲線 | 長高↓「閱讀原文」加入MAX打卡小分隊！