Zi 字媒體

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。-Namaste-Preface''床上瑜伽動作配合腹部呼吸，能有效活化細胞，促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反覆進行的深呼吸動作，可以達到安神的作用。利用床上瑜伽動作可以有效控制食慾，平衡空腹感和飽腹感，防止因為進食過量而導致的肥胖問題。練習床上瑜伽的過程中要注意呼吸的方法：「鼻子吸氣，用口呼出」。在呼氣的時候，想象一下自己將體內廢物排出去的感覺，要有意識的去感受丹田的動作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動；吸入新鮮的空氣的同時，想象一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，用丹田進行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重複一次。準備動作▽仰面躺著，腳打開到與肩同寬。打開兩手，手跟身體呈45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放鬆身體，自然地呼吸。01 鱷魚式▽step 1：雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋捲曲在腹部上方，一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。step 2：慢慢地把膝蓋貼向地板，然後臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。• 呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。step 3：一邊吸氣，一邊恢復到這一組動作的第一個姿勢。然後，與動作二的要領一致，在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之後，做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。注意：動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。02 鱷魚式加強版▽這組動作能夠刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌，當腹部的肌肉受到刺激時，就能起到活化腸道，起到改善便秘的作用哦~step 1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。step 2：用另外四個手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時，雙膝和腳後跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。• 呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運丹田。step 3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動作一小會兒。• 呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數是十次。step 4：手和腳恢復到同組的第二個姿勢之後，按照第三個動作的要領，在反方向再做一次動作。恢復到仰躺的姿勢后，在做動作時感覺比較困難的一邊再重複一次動作。03 眼鏡蛇式▽這個動作旨在刺激肩胛骨周圍的肌肉，有效的消除背部的贅肉、鍛煉背部肌肉，同時也能鍛煉腹部肌肉。step 1：做俯卧的姿勢，腳後跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。• 呼吸方式：感覺到腹部凹下去之後，才開始用口呼氣。step 2：手肘離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。• 呼吸的方式：一邊呼氣一邊向後背方向抬高雙手，呼吸次數為十次。04 眼鏡蛇式加強版▽step 1：俯身躺下，兩腳打開到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。• 呼吸的方式：知道腹部往下凹之後，才開始用口呼氣。step 2：用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強做動作，提到你能做到的高度即可。• 呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數是十次。05 舒展前胸▽這個動作能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。step 1：俯身躺著，一隻手順著頭的方向往前伸直，另一隻手打橫伸直，兩手呈九十度角。• 呼吸方式：直到感覺到腹部凹下去之後，才開始用口呼氣。step 2：一邊用鼻子吸氣，橫放的手反嚮往上抬。注意腳要緊貼地面。• 呼吸的方式：有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。step 3：一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向後背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之後，這個動作時感覺比較困難的那一邊，動作在重複做一次。• 呼吸的方式：保持住圖上所示的姿勢，呼吸次數為十次。提升效果的三個提示（1）最好是每個動作十次呼吸• 需要保持住某個動作的時候，最低限度也要自然地進行十次呼吸。（2）運用想象的能量• 在用丹田進行呼吸的時候，想象一下變瘦了的自己，想象一下身體內的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話，你的想象肯定能變成現實。（3）不要勉強，循序漸進• 如果忍著痛勉強去做動作的話會起到反效果。當有拉伸肌肉的動作時，有人會感覺到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺到不舒服的時候停下來就好。記住，瑜伽的基本是使人舒暢。是伽人們很大的期望所以，躺在床上就可以越練越美的體式瑜伽君親測過了，甚好甚好！