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1.騎驢式提鍾訓練：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂。峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。動作要領：儘力提踵至最高點，在頂峰收縮位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。2.坐姿杠鈴負重提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住。不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到頂峰收縮狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。儘力提踵至最高點，在頂峰收縮位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：收腹，低頭。教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。3.站立單腿啞鈴提踵：一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。4. 站姿杠鈴提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。動作要領：儘力提踵至最高點，在頂峰收縮位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭看地面。教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。注意事項訓練動作要慢核心收緊，多次數訓練。只要肯堅持，一個月就會有意想不到的收穫。