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說起健身房自重能做的最裝逼的動作，那必須是引體向上了。不僅有著視覺的衝擊，而且也是鍛煉背部的王牌動作。女生多鍛煉背部也可以讓腰部在視覺上顯得更細，背部也會變得更迷人。但很多剛進入健身房的小夥伴或者女孩子做不起來引體向上，今天就為大家帶來10個同樣可以鍛煉背部的替換動作。肩胛上拉▼想要學會正確的引體向上，首要需要學會的就是它。肩胛下沉內收，背部發力，放鬆。高位下拉▼如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，如果不在也沒關係，一根彈力繩搞定彈力帶引體向上▼一根彈力帶帶你請輕輕的飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的，推薦大家去馬雲家買40磅左右的就可以仰卧划船▼吊環，TRX,單杠，甚至桌子邊都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的發力俯身划船▼這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放起跳引體向上▼這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用，可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上爬繩子▼在國內不常見，CF的鐵館中經常可以看到單杠弔掛▼彈跳起之後盡量保持不動足夠久，做靜力訓練高階仰卧划船▼將腳部墊高，身體保持平直，身體與地面越平行，難度越大，效果越好。離心引體▼跳起之後慢慢下方，感受背部肌肉的離心收縮。可以在訓練的最後兩組加入，榨乾自己的能量有了這些，不會引體向上，依舊可以有一個迷人的背部囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。關注囚徒健身微信平台：qiutujs回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）