Zi 字媒體

無論你健不健身，可能都聽說過「不深蹲無翹臀」，然而很多妹子會產生「深蹲粗腿」的疑問，導致一心嚮往翹臀的妹子，也不知何去何從。但是說到鍛煉臀部，有一個動作可以說是練臀者必備，對於臀大肌的刺激很大，不會像深蹲那樣，想著去練臀，一不小心變成了練腿。接下來我們就來說說臀橋！臀橋臀橋，說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作。臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群，對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作，可以說是練臀者必備。這個動作看上去很簡單，你是不是以為只是躺在地上用臀部向上頂就對了？貌似沒有這麼簡單哎！標準的徒手臀橋頂峰要求三點一線，肩、髖、膝。錯誤的打開方式基本有以下五種：1、腰椎與地面出現太大縫隙正確的動作應該是仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。2、脖子承受太大壓力做臀橋有一句話希望大家記住，就是「把地面扛在肩上」，我們的上背部，也就是肩胛骨區域是離開地面的，而我們的肩部是接觸地面承重的，只有這樣我們才能把「橋」完美的架起，否則整個上背部都是放鬆的，骨盆自然也會受到影響。有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置，這時我們可以試著想像脖子後面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。3、幅度不夠、核心未收緊顯然，這個動作肯定是有問題的，我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。這個動作的幅度顯然不夠，所以訓練效果肯定也是很差的。所謂臀橋，就要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。4、腰椎超伸臀橋主要發展我們的伸髖力量（臀大肌是髖部伸展的主動肌），而脊椎是負責穩定軀幹和力量傳輸的，並不產生動作。不過很多人貌似在做臀橋的時候喜歡在抬起髖關節的時候過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。其實正確的動作應該是讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是將臀部抬的很高。5、雙腳距離太寬雙腳距離寬動作會穩，不過距離過大會影響伸髖，訓練效果也不會太好，正確的兩腳之前距離應該與髖同寬。然後給大家看看正確的動作是怎樣的：仰卧臀橋（基礎臀橋）1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣除了基礎臀橋還有臀橋變式：仰卧單腿臀橋（左）1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸仰卧翹腿臀橋（左）1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿於左膝上2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣相信大家看完就會知道如何做一個正確的臀橋了吧，還不趕緊練起來！文/減約原創文章，歡迎分享，轉載請註明來自減約說（ID：jianyueshuo），一個聊減肥，聊健身，聊如何健康飲食的訂閱號！