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椅上踮腿目標：大腿和四頭肌1、 站立，身旁放一個椅子或者矮凳子。2、 左腳踩在椅子上面，保持腹部收緊，背部挺直。3、 利用左腿的力量，使右腿也站在椅子上，放下右腳。4、 做十次，保持左腳在椅子上面。換腿重復。側腿舉目標：大腿和大腿內側1、 右側躺在地上，右膝蓋彎曲90度。伸直左腿。2、 放鬆左腳，腳趾朝向上方，舉起左腿45度。3、 放下左腿，做20次，換腿重複。彎曲伸展目標：大腿肌肉和小腿1、 四肢趴在地上，兩手位於肩膀下面，膝蓋位於臀部下面。2、 舉起右腿，使之形成90度。足底朝向空中。3、 伸直右腿，直到與地面平行，膝蓋彎曲。4、 做20次，換腿重複。側腿畫圈目標：大腿肌肉、大腿內側1、 站立，兩腳併攏，膝蓋稍稍彎曲，雙手放在臀部。2、 舉起右腳，在空中畫一個大圓圈，用左腿平衡身體重量。3、 收腹，做20次，換邊重複。滑冰跳目標：大腿、四頭肌、大腿內側、小腿1、站立，兩腳併攏，膝蓋稍稍彎曲。2、向右邊跳離30厘米左右，以右腳開始。著地時兩腳依舊併攏。3、跳回原來的地方，堅持1分鐘。