Zi 字媒體

《徒步》，戶外圈最受歡迎的公眾號~來自：超級俱樂部秋季陽光明媚、天高氣爽適合參加徒步、登山、露營等戶外運動其中徒步就是一個很好的選擇它不僅可以鍛煉身體還能愉悅精神、舒解心理壓力但徒步是一項很講究的戶外運動並不是每一個人都適合徒步也不是每一個人都知道如何正確徒步不適合秋季徒步的人1、腿部、腰部有疾病的人。如關節炎、骨關節病、腰間盤突出和骨質疏鬆症等。2、冠心病患者。徒步爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。3、眩暈症患者。容易摔倒。4、高血壓患者（超過180mmHg），血糖很高的人（超過16.7mmol/1.300mg）。5、有化膿性疾病或者外傷未愈的人。這五類人不適合出去戶外進行徒步運動，而能出去戶外運動時，一定要用正確的徒步方式，一些人不但不懂得正確徒步，反而在徒步中養成了病，這就折了夫人又折兵。長期用錯誤的方法徒步會引發疾病英國劍橋專門研究走路的健身專家肯•馬特遜表示，「例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上徒步暗傷。」 錯誤一：姿勢不良徒步者們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種：低頭，或者頭抬得過高導致身體後仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，從而可能拉傷和疼痛。除此之外，彎腰駝背、挺出小腹也都是健走錯誤的姿勢。很多人在健走時常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重；而對於希望通過運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。 糾正方式：不要向上或者向下看，目視前方，脖子和身體保持成一直線。且保證你的肩膀是放鬆的。平時就應培養縮小腹的習慣。錯誤二：身體太松垮甩手幅度過大，腳步太大，落地跺腳，這些都是常見的走路中身體松垮的現象。違背常規走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和酸痛。 糾正方式：保持手臂緊貼身體，擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度，手肘貼緊身體，向前及向後擺動。與此同時，雙腳邁出的步幅應該統一，並保持正常距離，步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單：伸直你的一條腿，腳跟接近地面但不著地，然後身體前傾，這時前腳腳跟落地的位置，就是你正常情況下的合理步幅。至於落地時應該稍微輕一點，重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。錯誤三：路線重複每個徒步者都知道鍛煉越有趣越好的道理，但專家指出，很多徒步者卻懶於規劃線路。「許多步行者不願意計劃好線路來保持步行的趣味，他們總是走同一條路，然後又自己覺得沉悶。」糾正方法：改變場景，走不同的路，偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速，例如極速走30秒，然後放鬆90秒；或者走更長的距離，這樣可以進一步挑戰個徒步者體能，但專家建議每周步行的距離最多只適宜提高5%。而且，偶爾應該休息一兩天，避免過勞。錯誤四：背太多東西手機、記事本、水瓶……有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。 糾正方法：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。錯誤五：未做拉伸出發或者立即停下沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未迴流到頭部，容易頭暈。 糾正方法：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。錯誤六：不量力而為入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。 糾正方法：建議先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。醫生提醒，「健步走」不是盲目走，要有科學的方式，一定要在相對平整的路面上，循序漸進的開始訓練，根據第二天身體的反應，找到適合自己的強度。長期用錯誤的徒步方法徒步會給你帶來疾病，而正確的徒步方式則會讓你釋放壓力，真正放鬆自己，並在堅持中收穫健康。下面關於徒步的十個技巧，一定要牢記。7種徒步技巧讓你的鍛煉更有效1、做好充分的準備開始徒步之前，做好充分的準備活動。包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。2、盡量減少負重出發之前一定量力而行。即使是去徒步爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。3、時刻調整步伐有些人在徒步中不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞；大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。4、穿適合徒步爬山的鞋記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要時刻注意防滑。還有，走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。5、千萬不要「鎖關節」當大腿過度勞累的時候，徒步時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。6、注意辨別方位隨時要注意所經過的明顯得自然標誌。如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。我們徒步的地區，大都有當地人活動，也可根據小路的大小或有無經常走動的痕迹來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。7、把握時間概念徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的，可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。違背常規地徒步不但會影響徒步速度和行程而且可能引發脛部發炎和酸痛幾種徒步者走路時可能犯下的錯誤今天小編在這裡為大家糾正了大家今後徒步一定要用正確的徒步方式用腳步丈量自己想要抵達的地方並且在徒步找到更好的自己-END-這個季節去哪玩?