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女生對有肌肉的男生是更有安全感的，如果你自己的手臂跟女生的有一拼，那不是會被認為手無縛雞之力嗎?其實現在有很多人開始鍛煉自己的身體，尤其是那些看起來比較瘦弱的男生，今天小編給你幾條練出肱二頭肌的方法。如何練肱二頭肌最有效果，很多人對這個疑問最多，特別是新手，其實不要糾結於用什麼樣的動作來訓練肱二頭肌，關鍵在於是否在短的時候內讓肌肉最大程序的受到刺激，充血而達到鍛煉效果，這才是最重要的。根據我個人的經驗，想要把肱二頭肌練好主要包括3個方面：力量、圍度、線條。肌肉男想練好肱二頭肌無非就這三點，那麼如何練肱二頭肌才能滿足這三點呢?力量：力量分為爆發力和持久力，爆發力，利用3RM的重量去做，這個時候一般自己做有一定的難度，讓朋友幫你一下，爆發力訓練最好2組左右。持久力，利用6~8RM的重量去訓練，一般要做4~6組。圍度：圍度的訓練一定要全方位的去刺激到肌肉才行，一般使用8~12RM的做，8組以上。線條：想要刷出好的線條，首先肌肉圍度要先出來，然後才能刷線條，一般採用小重量+多次數的訓練方法，20RM+6組去訓練，同時還要進行一定的有氧。健身肱二頭肌是我們最喜歡鍛煉的肌肉!幾個動作練起來：1、反手窄距引體向上——練肱二頭肌最好的方法引體向上被公認為練背部肌肉的王牌動作，但很多人卻忽略了一點：引體向上也是練習肱二頭肌的最佳動作。反手窄距引體向上大多數健身者還堅持通過彎舉練習來鍛煉肱二頭肌。日復一日的彎舉。杠鈴、啞鈴、繩索彎舉!但實際上不管你用多大的重量，彎舉都只是一種孤立動作，因為它只通過一個肘關節來鍛練肱二頭肌。而引體向上是一種複合動作，通過兩個關節(肘關節和肩關節)來鍛煉肱二頭肌。2、俯卧撐錘式彎舉俯卧撐錘式彎舉怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。有什麼效果 這個動作和俯卧撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。3、啞鈴或者杠鈴彎舉用啞鈴和杠鈴的健身永遠不會過時，抓住適當重量的杠鈴或者兩個啞鈴，掌心向外彎舉。如果你想要更富有挑戰性，那你就慢慢地放下杠鈴或者啞鈴，至少要持續4秒鐘，你馬上就會有一種肌肉燃燒的感覺。啞鈴杠鈴彎舉3、上斜握啞鈴推舉動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。上斜握啞鈴推舉技巧：1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。.2下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。4、拉力器彎舉與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉(Cable Curl)還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。拉力器彎舉我們在開始健身的時候一定要養成熱身的習慣，這樣可以防止我們的肌肉拉傷，在健身後可以拉伸一下，健身效果會更好。雖然已經是露胳膊露腿的季節了，但是看著自己的手臂變的強壯，也是很有成就感的。