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動作一▼啞鈴負重深蹲鍛煉肌群：腿、臀 動作二 ▼啞鈴負重深蹲推肩 動作三 ▼ 動作四 ▼直立啞鈴彎舉+推肩 動作五 ▼仰卧啞鈴提拉鍛煉肌群：胸、背、三頭肌 動作六 ▼單臂啞鈴卧推鍛煉肌群：胸部肌肉，肱三頭肌 動作七 ▼單臂啞鈴划船鍛煉肌群：背、肩部肌 動作八 ▼啞鈴甩擺鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉