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新年新氣象，是時候給自己訂立一個健身目標了，線條清晰的肌肉男/女是多個階段目標堆疊而成的。是時候規劃自己的健身路了。先提出一個梗，先訂它個小目標，比如賺它一個億。不是說漫無目的健身就不好，但帶著目標可能更好一些。我們都知道做事帶著目標去做，成功就容易一些，當然不是那種觸不可及的目標。諸如一年內想練成施瓦辛格的普通人，就應該拖出去「鞭笞」。當然鞭邢有點嚴重了，目標不能好高騖遠了，用在健身上也是一樣的，訂立的目標較為實際可行才行，比如說每個月增肌0.15kg（極限是0.23kg）。對於不去健身房的朋友而言，一副啞鈴總是需要的，想健身的人絕對不會差了這點錢。之所以不完全推薦徒手訓練，我想大部分練習完全徒手訓練半途而費的健身者就是很好的證明，徒手健身有些難度較大，沒有相應基礎能完成一個動作都實屬不易，而且效果緩慢。建議簡單的徒手動作搭配啞鈴訓練，不失為一種較為優秀的訓練方案，既簡單又適用，這應該是廣大不去健身房朋友的選擇。徒手動作中俯卧撐、引體向上、卷腹和舉腿等都是很棒的動作。搭配側平舉、負重深蹲、負重提踵、負重卷腹、彎舉和屈臂伸等動作，幾乎可以囊括全身的大肌群。下面我們來按照大肌群劃分這些動作：斜方肌：啞鈴聳肩、引體向上三角肌：啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、啞鈴推舉、阿諾德推舉、俯身啞鈴側平舉、俯卧撐胸肌：俯卧撐肱三頭肌：俯卧撐、啞鈴屈臂伸、仰卧反屈伸肱二頭肌：啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉背闊肌：啞鈴划船、引體向上豎脊肌：俯卧兩頭起、屈腿硬拉腹肌：卷腹、舉腿臀肌：仰卧臀上挺、深蹲、硬拉股四頭肌：深蹲腘繩肌：深蹲、直腿硬拉小腿三頭肌：啞鈴提踵按照每周訓練3到6天的節奏把不同的肌群安排在不同的訓練日中，每日劃分2-3個肌群訓練，上半身的肌群和下半身肌群訓練盡量不安排到同一天訓練。周末通常是休息日全餐日。訓練日每日訓練不超過2小時，如果體脂較多，應該加入減脂計劃如把有氧半小時以上的慢跑安排在肌群訓練之後。合理膳食和充足睡眠當然也是必備的。對於普通人而言，只要如此訓練就能較好的增肌了，改善自己的身體成分，從而達成自己的健身目標。本文屬威猛士健身原創，歡迎關注微信公眾號：tyyjjs