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*該計劃的目的是：以最快的速度燃燒脂肪，並最大程度防止肌肉流失。簡單的說，就是打造有肌肉線條的完美身材！*該計劃需要配合科學的減脂飲食，如果你喜歡計算每日熱量攝入，可參考以下營養攝入量（每天）：1.4-2g/kg蛋白質，2-3g/kg碳水化合物，總熱量15~20%的脂肪。慢碳飲食法*本計劃中的所有動作都可以通過百度進行搜索*選擇一次可以做6-8次的重量，每組不要做至力竭（也就說，即使你可以做7-8次，做到第6次后休息）*1~4周的目的是給肌肉適當的刺激，組間休息1-2分鐘周一平板杠鈴卧推（胸肌） 5組，每組6次重複俯身杠鈴划船（背部） 5組，每組6次重複站姿啞鈴推舉（肩部） 5組，每組6次重複坐姿啞鈴彎舉（肱二頭肌） 5組，每組6次重複繩索下壓（肱三頭肌） 5組，每組6次重複卷腹（腹部） 5組，每組20次重複周二腿彎舉（股二頭肌，大腿后側） 5組，每組6次重複深蹲（腿部） 5組，每組6次重複山羊挺身（下背部） 5組，每組6次重複史密斯深蹲（腿部） 5組，每組6次重複平板支撐（腹部） 5組，每組1分鐘周四上斜杠鈴卧推（胸肌） 5組，每組6次重複引體向上（背部） 5組，每組6次重複坐姿杠鈴推舉（肩部） 5組，每組6次重複牧師凳彎舉（肱二頭肌） 5組，每組6次重複站姿啞鈴臂屈伸（肱三頭肌） 5組，每組6次重複反向卷腹（腹部） 5組，每組20次重複周五硬拉（背部） 5組，每組6次重複腿屈伸（股四頭肌，大腿前側） 5組，每組6次重複腿彎舉（大腿后側） 5組，每組6次重複早上好（Good MORning，下背部） 5組，每組6次重複平板支撐（腹部） 5組，每組1分鐘*選擇一次可以做10~12次的重量，每組不要做至力竭（也就說，即使你可以做11~12次，做到第10次后休息）*組間休息30~60秒周一平板杠鈴卧推（胸肌） 5組，每組10次重複俯身杠鈴划船（背部） 5組，每組10次重複站姿啞鈴推舉（肩部） 5組，每組10次重複坐姿啞鈴彎舉（肱二頭肌） 5組，每組10次重複繩索下壓（肱三頭肌） 5組，每組10次重複卷腹（腹部） 5組，每組20次重複周二腿彎舉（股二頭肌，大腿后側） 5組，每組10次重複深蹲（腿部） 5組，每組10次重複山羊挺身（下背部） 5組，每組10次重複史密斯深蹲（腿部） 5組，每組10次重複平板支撐（腹部） 5組，每組1分鐘周四上斜杠鈴卧推（胸肌） 5組，每組10次重複引體向上（背部） 5組，每組10次重複坐姿杠鈴推舉（肩部） 5組，每組10次重複牧師凳彎舉（肱二頭肌） 5組，每組10次重複站姿啞鈴臂屈伸（肱三頭肌） 5組，每組10次重複（腹部） 5組，每組20次重複周五硬拉（背部） 5組，每組10次重複腿屈伸（股四頭肌，大腿前側） 5組，每組10次重複腿彎舉（大腿后側） 5組，每組10次重複平板支撐（腹部） 5組，每組1分鐘每次力量訓練結束后，休息片刻，進行30分鐘爬坡快走，坡度為10~20°，速度為4-6km/小時獲取更多健身瘦身的諮詢，請第一時間關注我哦。每天不定時推送各種健身知識和科普貼。您還可以給小編留言，告訴小編您想看到的帖子。