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如果你不喜歡在一台機器旁邊等，那麼不妨去做胸肌超級組吧，它可能比卧推還有效。你需要從不同角度去刺激胸部肌肉，而不是老老實實的躺在卧推凳上等杠鈴。再加上一些爆發性的訓練，讓胸部撕裂更結實。要說練出完美的胸肌，怎麼能少了卧推？啞鈴卧推是練習胸肌經典的動作，很大的好處就是相對杠鈴卧推，啞鈴卧推可以給肩膀更小的壓力，這樣做大重量就更不容易傷到肩膀。還有，在自由卧推中，啞鈴卧推比杠鈴卧推好處就是可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，給胸肌最深度的刺激。練習者仰卧在長凳上，雙腳開立保持穩定著地。雙手屈肘持啞，拳眼相對，掌心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1厘米處。#1：啞鈴上斜卧推以15、30、45、60度的傾斜程度各進行3組x10次利用可調節卧推凳，分別進行15、30、45、60度的傾斜度，通過不同的角度對整體胸大肌進行全範圍的刺激。動作要領：上推動作兩臂接近伸直時，啞鈴重心應接近處於肩關節上，而不是位於肩關節的支撐點上，以免形成「鎖定狀態」使胸肌放鬆，影響胸肌的鍛煉效果。動作過程要平穩，切記搖晃。起始位置啞鈴軸線位於位於乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。訓練過程，背和臀部不要離開長凳。#2：杠鈴反握卧推3組x15次#3：平板啞鈴飛鳥3組x15秒#5：中段半程俯卧撐4組x力竭不需要下降到底部，不需要完全伸直手臂，在中斷進行胸大肌的持續收縮，重點在讓胸肌充血感更加明顯。