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如今糖尿病患者越來越多，很多人對此病心生畏懼，擔心自己哪天也成為其中一員。其實，只要了解健康常識，在生活中有意識地避免多吃、少動、熬夜等現代惡習，就能有效遠離糖尿病。糖尿病是與生活方式密切相關的一種慢性病。不管有沒有患上糖尿病，這些法則能夠讓你遠離糖尿病！生活習慣篇1、了解糖尿病：糖尿病離我們並不遠，每個人都有必要正確了解相關知識。熟悉它的病因、特點及危害，實施糖尿病的預防性治療及預防措施就會更加簡單易行。2、定期做體檢：大多數糖尿病患者早期並沒有特別明顯的癥狀，因此，定期檢查至關重要。抽血化驗有助於查出前期糖尿病，防止病情進一步加重。3、早餐最重要：健康早餐有助於降低罹患糖尿病風險。無論你餓不餓，都應該養成每天吃早餐的健康習慣。吃早餐不僅有助於控制食慾，而且有助於增強飽腹感，進而控制午餐和晚餐的熱量攝入，防止超重。4、平時多鍛煉：養成每天鍛煉的好習慣，具有多方面的健康受益。每天鍛煉可以保持健康體重，降低血糖水平，促進胰島素敏感性。為了保持正常血糖水平，每天應至少鍛煉30分鐘。5、保證睡夠覺：預防糖尿病，每晚必須保證至少6小時高質量睡眠。缺乏睡眠容易導致體內壓力激素升高，進而影響胰島素分泌，導致血糖失衡。另外，缺覺還會影響食慾調節激素的分泌，使人容易出現飲食無度，不知不覺變得肥胖，最後一步步走向糖尿病的深淵。6、努力減「肥肉」：超重會增加糖尿病危險，體重減輕10磅（約合4.5公斤），則可顯著降低患糖尿病的風險。但是，很少有人能堅持減肥。事實上，減肥要講究科學，通過健康的方式，細水長流地減輕體重，而不是拚命節食，吃完就吐等。7、經常曬太陽：通過沐浴早晨的陽光而攝入足夠的維生素D，有助於增加胰島素敏感性和胰島素分泌量，進而預防糖尿病發生。8、身心要減壓：壓力過大，會引起身體的一系列連鎖反應，最終出現高血糖。日常工作和生活中，有壓力要學會適當宣洩，可以通過練瑜伽、聽音樂、打坐冥想、練習深呼吸等方法放鬆身心。9、徹底戒煙草：吸煙會影響人體多種激素的分泌。研究發現，每天吸煙超過30支，糖尿病發病風險增加4倍；每天吸20~30支煙，發病風險增3倍；每天吸煙20支以內，糖尿病風險增加88%。徹底戒煙，是預防糖尿病強有力的舉措。正常飲食篇第一條：食物多樣、穀類為主。每天最少要吃夠20種食物，最好吃到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁，晚上再用七八種材料煮粥，一天吃夠20種食物並不難。得糖尿病後，擔心主食升血糖太快，在此建議糖友多吃全穀物，如雜糧或雜豆。為了促消化，可以熬粥吃喝，並提前幾小時將食材泡好。第二條：多吃蔬菜、水果和薯類。這三類食物有幾個共同點，一是富含膳食纖維。營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維，但多數人攝入不足，這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問題；二是維生素C含量高，能提高免疫力，讓血管和皮膚更有彈性，降低心腦血管疾病的發病率；三是富含鉀，鈉離子含量低，有利於調控血壓。第三條：每天吃奶類、大豆或其製品。奶類被稱為「全營養食物」，能提供我們人體所需的大多數營養素，其最大的營養貢獻是補鈣。因此，每天應至少攝入半斤奶製品，最好一斤。鮮牛奶最好，買優格應選原味的。大豆或豆製品也應每天吃，尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者，可以用豆製品代替部分肉類，因為其脂肪含量比肉類更低，且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等，沒有膽固醇。第四條：吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。從這個排序能總結出一個規律：吃四條腿的（豬、牛、羊等）不如吃兩條腿的（雞、鴨等禽類），吃兩條腿的不如吃沒腿的（魚類）。這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現，如果想控制好血糖，重視蛋白質的攝取很重要。第五條：少油少鹽。吃油方面，國人主要有兩大問題，一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上，遠高於25~30克的推薦值，容易導致高血脂、脂肪肝等問題；二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內，相當於一啤酒瓶蓋。第六條：天天運動，保持體重。「吃得越飽，死得越早」、「腰帶越長，壽命越短」這兩句話有點難聽，但很有道理。體重控制非常關鍵，建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85厘米，女性別超80厘米。建議每人每天堅持鍛煉半小時以上，尤其是年輕人。第七條：三餐分配要合理，零食要適當。如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相對科學的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要適當，冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶製品、堅果當零食。第八條：每天足量飲水，合理選擇飲料。成人一天最少應喝1600毫升水，即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現，每天喝水少於兩杯的人，比每天喝水多於5杯的人，癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高，一瓶可樂里約含有12塊方糖，容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水，自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。第九條：飲酒應限量。男性一天酒精的攝入量不要超過25克，女性不要超過15克。25克，就約等於50度的白酒一天一兩；10度左右的紅酒一天半斤；4度的啤酒，一天一瓶。第十條：吃新鮮衛生的食物新鮮食物最營養，衛生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜，就要少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜；只要能吃到新鮮肉類，就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚乾、熏肉等。了解更多健康資訊，請關注公眾號「綠我大世界」。