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對於外食沙拉，總覺得是一個點綴，根本不要對它抱有太大的希望。好吃一點的，價錢不美麗。但是，只找個靠譜的人，傳授給你靠譜的沙拉料理法。是啦就會變健康又美味！說到靠譜，這個人絕對的——Jamie Oliver，無人不知的英國「電視大廚」。曾錄製過多檔家喻戶曉的電視烹飪節目，並於2003年獲得英國不列顛帝國勳章（MBE）。現經營著多家餐廳，不斷地出書，也在YouTube上分享美食短片。Jamie的節目向來走親民路線，食譜簡單家常，做起飯來嗖嗖帶風，那種利落勁兒讓人看著就很過癮！遙想當年，錄《原味主廚》時的Jamie還是個陽光小鮮肉，說話口音特別可愛，有顏又有才。雖然現在每過幾年就又胖一圈（呀，扯遠了）……但，25年的廚藝積澱絕對是食譜品質最好的保證。顏值高峰時期的Jamie如果懶到一生只上一堂沙拉課，就決定是Jamie了！① 萬能0脂肪沙拉醬② 適合上班族的沙拉罐③ 你沒吃過的新派沃爾多夫沙拉④ 熱量減半雞肉凱撒沙拉⑤ 不想吃草的來做土豆沙拉01萬能百搭0脂肪沙拉醬 一滴油都不加的沙拉醬汁，還要保證好吃，Jamie的秘方只有三個字——替換法。用脫脂優格替代橄欖油、蛋黃醬，既能媲美原配方的質感和味道，還能大幅降低熱量。這裡有一點需要注意，Jamie的原配方中有大蒜，加入大蒜的沙拉醬只能保存2天，而無蒜沙拉醬的保質期和優格差不多。- 食材-脫脂優格.....500g鹽.....少許胡椒粉.....少許黃芥末.....2勺辣椒.....1/2隻蘋果醋.....2勺檸檬.....1個羅勒.....適量大蒜.....半瓣- 做法-優格、鹽、胡椒、黃芥末、大蒜、辣椒、蘋果醋、少許檸檬皮屑、半顆檸檬汁放入料理機中攪打均勻即可。02適合上班族的沙拉罐 一款超快手又方便攜帶的沙拉罐，讓你在公司或學校同樣能有回家吃飯的儀式感。Jamie 用到了薏米、西洋菜和甜菜根，頗具英國特色。當然你也可以在掌握基本操作后，研發出印度版本、義大利版本、中式版本等各式沙拉罐。總結一下Jamie提到的注意事項：① 盡量讓食材豐富。碳水化合物最好選升糖指數較低、飽腹感強的，如糙米、意麵等；水果和蔬菜可隨意搭配，最好有深色綠葉菜；別忘了加入優質蛋白和堅果，均衡營養。② 食材碼放要遵循一定的順序。脆的東西一定要放在最上面，有水分的食材放在底部。- 食材-薏米.....75g甜菜根.....1/2個菠菜葉.....50g西洋菜.....50g牛肉.....80g蘋果.....1/4個核桃.....4個醬汁橄欖油.....1湯匙脫脂優格.....2湯匙罐頭山葵.....1湯匙檸檬汁.....1/2個鹽、胡椒.....適量- 做法-① 罐子中先放入煮熟晾涼的薏米，加入切碎的甜菜根。② 醬汁部分的原料混合在一起，覆蓋在甜菜碎上。③ 再依次碼入蔬菜、牛肉、蔬菜，拌入檸檬汁的蘋果絲、蔬菜、富含OMEGA3的核桃碎即可。03你沒吃過的新派沃爾多夫沙拉沃道夫沙拉是道歷史悠久的美國菜，1893年由Waldorf Astoria酒店的總管奧斯卡切爾基（Oscar Tschirky）發明。經典版本主要原料是蘋果、芹菜、葡萄和核桃仁，大腦洞的Jamie則嘗試加入了烤葡萄，並用優格替代蛋黃醬。按他自己的話說，這可是「超贊的版本」。- 食材 -烤葡萄葡萄.....150g檸檬汁.....半個橄欖油.....適量鹽、胡椒.....少許醬汁橄欖油.....100ml有機優格.....250ml黃芥末.....1湯匙龍蒿碎.....6枝鹽和胡椒.....適量檸檬汁.....半個其他芹菜.....1顆（根部）羅馬生菜.....2顆蘋果.....1個堅果.....60g- 做法-① 葡萄用鹽、胡椒、橄欖油、檸檬汁抓勻，180℃烤5-10分鐘后取出，放入堅果後繼續烤5-10分鐘。焦糖化的葡萄可以帶來不同的風味。② 蔬菜改刀，根部切薄片，莖部葉部切碎，碼入碗中。③ 醬汁部分原料混合均勻，淋在蔬菜上，加入新鮮葡萄，以及烤好的葡萄、堅果碎及烤盤中的濃縮果汁。④ 蘋果切細絲，放入碗中攪勻，再用新鮮葡萄裝飾即可。04熱量減半雞肉凱撒沙拉凱撒沙拉（Caesar salad）是美國一款經典沙拉，名稱源自這道菜的締造者Caesar Cardini，一個美國的義大利裔墨西哥移民。一碗上世界上世紀30年代的凱撒沙拉，包含有：完整的羅馬生菜心、白煮雞蛋、烤麵包丁等食材。淋上用伍斯特醬、橄欖油、檸檬汁、胡椒、蒜蓉、帕瑪森芝士等調成的醬汁，被視為「正宗」。傳說中「正宗」的凱撒沙拉，生菜是不撕成小塊的然而，凱撒沙拉本來就是Caesar當年用廚房中剩下的食材拼湊而成的，所以，每個人都可以定製屬於自己的凱撒沙拉。Jamie的這一款，熱量只有普通凱撒沙拉的一半，口感卻不打折，是很好的靈感。- 食材-醬汁優格.....4湯匙伍斯特醬.....1茶匙黃芥末.....1/2茶匙鳳尾魚排碎.....2條檸檬汁.....1/2個檸檬皮碎.....少許白葡萄酒醋.....1湯匙橄欖油.....2湯匙帕爾瑪乾酪.....適量其他羅馬生菜.....1顆紫葉生菜.....1/2顆紅洋蔥頭.....1個菜花.....1/4個去皮雞胸肉.....120g迷迭香.....2枝麵包丁.....適量- 做法-① 醬汁部分原料放入碗中攪拌均勻即成沙拉醬。② 生菜切成適口的小塊，洋蔥、菜花刨薄片，放入碗中用沙拉醬拌勻。③ 雞胸肉用鹽、胡椒、迷迭香腌製片刻，用拳頭將雞肉錘松，放入平底鍋中煎至兩面金黃，雞肉快煎好時倒入麵包丁烤至酥脆。④ 煎好的雞肉放涼，切成1厘米寬的雞肉條，與蔬菜沙拉、麵包丁一起裝盤，再磨少許帕爾瑪乾酪即可。05不想吃草的來做土豆沙拉蔬菜吃多了也會膩啊，是時候請出「未來超級主食」土豆君出場了。Jamie要做的可不是你在便利店買到的那種！集爽口、酥脆、綿柔口感與一身的土豆三吃，味道嗷嗷給力了，絕對可以算是土豆沙拉的「超進化」！- 食材 -小土豆…..1kg橄欖油…...6湯匙鹽、胡椒…..適量檸檬…..1個小蔥…..1小把歐芹…..1小把薄荷…..適量優格…..3湯匙黃芥末…..1茶匙煙熏培根…..100g麵包糖…..適量① 一吃：小土豆煮熟，趁熱切成四分之一的小塊，加入橄欖油、鹽、胡椒、檸檬汁和檸檬皮碎拌勻。② 二吃：小蔥、歐芹、一點薄荷切碎放到土豆沙拉里拌勻，加入優格、黃芥末醬拌勻。③ 三吃：煙熏培根切碎，煎至金黃后撈出，用鍋中剩下的油繼續炒麵包糠。再將晾涼至脆的培根，與沾滿油香的麵包糠倒入沙拉中即可。這麼多好看又美味的沙拉，你學會了嗎？本文分享自網路，如有問題請與我聯繫,微博@怡漣女王大人，歡迎投稿合作！