Zi 字媒體

食物的多樣化指的是食物的類別多樣化，並不是一類食物多吃幾種就可以。例如吃了橙子、蘋果、香蕉，這隻能算是吃了水果，是一類食物。食物類別包括第1類：谷薯類：包括穀類、全穀類、薯類、雜豆類；第2類：蔬菜、水果，包括菌藻類；第3類：動物性食物：畜、禽、魚、蛋、奶類；第4類：大豆類和堅果類；第5類：純能量食物，如油和酒精。平均每天不重複的食物種類達到12種以上，每周達到25種以上(不算烹調油和調味品)。具體的平均分配是穀類、薯類、雜豆類：3種/天，5種/周蔬菜、菌藻、水果：4種/天，10種/周魚、蛋、禽肉、畜肉：3種/天，5種/周奶、大豆、堅果：2種/天，5種/周按照一日三餐來分配早餐：4-5種中餐：5-6種晚餐：4-5種零食：1-2種食物多樣化這樣吃同類食物互換。同樣是穀類，今天吃麵條，明天吃大米，後天換成小米粥、全麥饅頭、玉米餅等。雜豆除了常見的紅豆、綠豆，還可以引入芸豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆。瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換，魚與蝦、蟹、貝殼類等互換，牛奶與優格、乳酪、羊奶等互換。粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。烹飪主食時，大米與糙米、雜糧(燕麥、薏米、蕎麥、玉米等)以及雜豆搭配食用；做菜時，一個菜品中可以放入盡量多種類的食物，例如亂燉、炒雜菜、什錦砂鍋等；各種顏色的蔬菜搭配到一起不僅視覺漂亮、刺激食慾，營養搭配上也很好，不同顏色的蔬菜代表了不同的植物化學物、營養素的特點。也是最重要的，注意食物多樣化的時候食物的總量是不變的。不能因為增加了食物的品種就增加每天的總能量。如果吃了魚，就要減少豬牛羊肉；如果吃了粗糧就要減少細糧；如果吃了瓜子，就要減少原來吃的核桃或花生的量等等。家裡的餐具最好換成小規格的，做到餐桌上的食物份數多、每份的量都少。