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動作一▼俯卧撐，兩組，每組做到力竭（做到力竭時高級訓練方式，高級訓練的目的是先通過兩組力竭俯卧撐來全面刺激胸肌，然後在下面的訓練進行超償刺激。初學這以俯卧撐為熱身動作，兩組，每組大約20次。） 動作二 ▼杠鈴滑輪飛鳥，兩組，每組做到力竭 動作三 ▼啞鈴平板卧推，3組，每組8到10次。 動作四 ▼上斜拉力器卧推，3組，每組8到10次。 動作五 ▼下斜卧推，3組，每組10到12次。 動作六 ▼窄握啞鈴卧推，3組，每組10到12次。 動作七 ▼大飛鳥夾胸，3組，每組10到12次。