Zi 字媒體

我們在討論營養攝入問題的時候，很少會想到鈣攝入不足的情況，但《居民膳食營養與健康狀況》調查結果顯示：居民每日飲食中的鈣攝入量遠遠低於營養學會推薦的成人每日適宜攝入量800～1000毫克。說到缺鈣，腦海中可能就會閃現老人骨質疏鬆需要補鈣的畫面，其實各個年齡段對鈣的攝入量都有要求，各個年齡段也都可能存在鈣攝入不足的情況，只是兒童和老年人這兩個群體相對很嚴重。缺鈣會引起各種身體問題和不適，長期缺鈣會引起骨量減少，增加骨質疏鬆症和骨折的風險。而年輕人的生活方式與成年後骨質疏鬆的發生有密切的聯繫，我們的骨量在30歲左右到達峰值，所以應該在整個童年、青春期和成年早期攝取足夠的鈣和維生素D。補鈣的首選不是吃鈣片，如果我們只通過吃鈣片來解決缺鈣的問題，而忽視飲食，則可能導致鈣雖然補足了，但骨骼健康所需的維生素K、維生素C、鉀和鎂等不夠，也很難改善骨骼的健康狀態。所以如果你不是很明顯的缺鈣，可以通過改善飲食的方式，來保證鈣的充足攝入。我們每天的膳食中，哪些食物是鈣的主要來源呢？牛奶及奶製品牛奶和各種奶製品（優格、乳酪等）鈣含量高，而且容易吸收，可促進成人骨密度增加，每100毫升牛奶中就含有104毫克的鈣。豆製品豆製品是飲食裡面鈣的重要來源，每100g黃豆中含有高達191毫升的鈣，而且黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，可有效提升鈣的利用率，減少鈣的流失。堅果每100克堅果中含有100-200毫克的鈣，另外堅果中含有大量的不飽和脂肪酸、優質蛋白質和氨基酸，有利於改善腦部營養，有助於預防心血管疾病。深綠色蔬菜很多人可能不知道，其實深綠色蔬菜中也含有豐富的鈣，比如小白菜、菠菜、花椰菜、芥菜、韭菜等等，而且這些深綠色蔬菜中含有的維生素K、維生素C、鎂等都能提升鈣的利用率。《居民膳食指南（2016）》推薦成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000 毫克。居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，這其中不包括奶類，每天補充足夠的鈣需要這樣吃：每天至少吃500克左右的蔬菜（深綠色蔬菜盡量佔到一半以上）；每天多吃五穀雜糧、豆製品；每天吃30克左右的堅果（30克大概就是一小把的量）；再加上每天至少喝300克的牛奶和優格。這樣基本上可以滿足每個成年人每日攝入800-1000毫克鈣的需求，但如果你在飲食中確實沒法保證鈣的充足攝入，或者出現了比較嚴重的缺鈣，則可以通過鈣片等營養品來補鈣。到這裡，是不是以為每天攝入充足的鈣就可以保證骨骼的健康了？答案當然不是的，要保持骨骼健康光吃肯定也是不夠的，還需要：曬太陽我們現在都是見到陽光躲著走，很少能曬到太陽，但陽光的照射，有益於合成維生素D，維生素D則幫助我們的身體吸收和利用鈣。每天在陽光下活動20分鐘以上，促進維生素 D 的合成，增進鈣的吸收和利用，注意避開上午10點到下午2點這段紫外線最強的時間。適量運動每天運動半小時，至少運動6000步，方式有很多，比如跑步、瑜伽、騎腳踏車、打球、上下樓梯、做家務活等，不管選哪種，盡量讓自己多動起來。在我們努力補鈣的同時，也有各種謠言干擾正確的補鈣方式，比如說：骨頭湯補鈣？很多人會經常煲骨頭湯喝，覺得喝骨頭湯是補鈣最好、最健康的方法，其實這是錯誤的，喝骨頭湯，並不是一種好的補鈣方法。雖然骨頭中含有豐富的鈣，但骨頭中的鈣並不是人體可以吸收利用的遊離鈣，骨頭煲湯過程中能溶解在湯里的鈣的量很低。而且，骨頭湯中鹽分、脂肪和嘌呤比較高，而長期攝入過多的鈉鹽、脂肪和嘌呤可能會引起是高血壓、肥胖、痛風等慢性疾病。喝醋會導致缺鈣？有人覺得醋是酸的，喝了會溶解骨頭裡的鈣，但事實卻恰恰相反，醋能把食物中的不溶性鈣變成離子狀態，更好吸收。醋吃下去后，不會去溶解骨骼的鈣，食用適量的醋，對身體不會有害處。骨質疏鬆真的不只是老年人的事，科學補鈣從年輕的時候開始，保持骨骼健康，減少以後患骨質疏鬆的風險。