Zi 字媒體

雞湯喝多了都會膩理論說多了其實也挺無聊的回歸到本質還是一個字練！理論是為實踐做總結往往任何事都是先有實踐後有科學研究對其進行理論的總結所以任何事兒也都要落在行動上才有效果說我們沒幹貨？針對廣大的女性同胞出一份翹臀計劃講真如此計劃的東西最複雜要考慮的因素也超多但是器械就沒辦法照顧到所有人更別提因人而已的身體素質問題所以只能是依據各自的水平去進行調整以下計劃直接照搬Bret Contreras的計劃對翹臀做了相當多的研究和實踐以下是一個全身訓練的計劃當然是以翹臀為主其他局部分化，或是推拉分化的計劃不做過多分享如果關注夠久健身訓練營這個平台的話全身訓練一直是我們推崇的方法而且素材的整理也太費時間了不再多更精就行敲破天際蜜桃臀全身訓練法翹臀重點發展全身均衡練習熱身推薦10分鐘全身熱身簡單有效多加一個動作蚌式單側3組x10次彈力帶我建議你備一條之後動作里還會用到（激活動作）周一01杠鈴臀推4組 x 10, 8, 6, 1502高腳杯深蹲3 x 1203大重量壺鈴硬拉 2組x 15次可用啞鈴，但不建議杠鈴（難度較大）0445度山羊挺身2組 x 20次05彈力帶坐姿腿外展2組 x 20次06上斜卧推4組 x 10次（女生上胸沒肉真的不好看）07高位下拉4組x 10次周二01彈力帶臀推3組x 10次沒有相對應的器械不要緊關鍵練到位就好增加孤立性增加頂部阻力用下面這個動作一樣效果02行走箭步蹲 2組 x 50次（單側25次）03反向伸髖機3組 x 15次知道多數人都沒有用下面動作替代要加一個彈力帶效果才棒04彈力帶橫向行走 2組 x 20次（單側）05俯卧撐2 x 力竭注意這裡有個重點屁屁要時刻夾緊既然是廣大的女性同胞降解版本的俯卧撐是這個不接受跪姿（沒見幾個人能把跪姿做對的）06大重量划船4 組 x 10次這兩個動作任選一個即可頂部收緊背部周四01杠鈴臀推 3組 x 6-8次02保加利亞負重深蹲 3組 x 10次0345度山羊挺身2組 x 30次俯身彈力帶撂蹶子（哈哈哈，太形象了） 2組 x 15次（單側）05彈力帶蚌式2組x 20次單側06啞鈴肩上推舉4組 x 10次07單臂啞鈴划船 2組 x 10次（單側）周五雙彈力帶臀推3組 x 20次 (band around knees and band over the hips)可以用此法02腿舉3組 x 10次.03硬拉2組 x 8次04彈力帶腿外展 2組 x 20次單側05啞鈴卧推2組x 10次06反向划船 2組x 10次可能有人會質疑這個計劃中臀部訓練的比重過大對於女性怎麼可能完成？！其實是我們把女性想的太弱了又或者給女性朋友訓練的內容是她們不喜歡的把乳房練大做不到但把臀練翹練有型練的更緊緻這個還是完全可以辦到的！如果再配合合理飲食這個訓練方法對燃脂同樣有效很簡單多以過關節大肌肉群為主提高代謝消耗更多熱量任誰都會愛這樣的方案又能練翹臀又能減肥還能整體發展以上提供的計劃對臀部塑形很有用但也包括了很多刺激上半身/下半身纖維的運動包括高中低重量和次數這種訓練方法是在綜合了機械張力、代謝壓力和肌肉損傷3大肌肥大必備因素制定的方案詳情請參考下文▼肌肉增長的3項機制！好啦，有什麼問題留言給我大家一起分享交流F I T 生 活 家| 品 質 生 活 的 探 索 者 |歡迎各位大品牌洽談廣告合作詳談請@微信sean_yunxiang