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健身房裡一聲吼來年不做單身狗每個健身房都有一些輸出靠「吼」的人他們不外乎在做卧推、深蹲、硬拉。這三個黃金動作能夠極大提高你的整體素質。今天咱們來先著重來聊聊健身新手該如做好卧推這個蜜汁動作吧：一、定位是動作的關鍵：把你的手放在平衡的地方。手的位置很重要，很多人忽略了這點，導致兩邊力量不均衡。確保板凳的高度合適，太高會讓人有心理上恐懼，太低會傷到肩膀。如果是自購卧推凳，注意它的寬窄適中，因為這會提高髖關節的穩定性，並協助你的肩膀在整個運動過程中的持久性。二、保持穩定的運行軌跡：取下杠鈴，需要你的同伴來觀察運行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來的不穩定，並且也讓肱三頭肌有機會參與訓練。三、不要讓臀部離開椅子：在讓杠鈴升起來之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因為這樣會使你的背部壓力過大。有時候我們看見一些新手，在凳子上掙扎的扭來扭去。不要那樣做，傷害很大。四、控制好呼吸：當杆子在下降，保持你的肩胛骨穩定時，讓胸部也充分參與進去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時吸氣，下放呼氣。盡量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會使心臟泵出血液更加困難。五、保持挺胸：有人說做了很多卧推胸部沒效果，反而是手臂、背部受益，挺胸是一個重要因素。靈活運用你的脊柱和肩胛骨，讓胸部向上。你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來。六、不要盯著杆子看：當你做卧推時，不要老是看著杆子上升下落，因為這會讓你的動作更準確運行。據統計，卧推時不看杆子能提升5%~10%的訓練效果。七、空桿聯繫：沒人會笑你用空桿無重量，事實上每個練習卧推的人都會選擇空桿開始。掌握正確的姿勢然後再往上加重量，「一切的規則，建立在無重力時期」。八、慢下來、切勿著急：在訓練動作不能太快，讓肩膀受傷的另一個原因就是，在上推時用力過猛，像起飛一樣…再者如果你想在上身看到點成績，不要心急，堅持下來的人總會強大的。九、你需要一個CP：這個可能是最重要的，你的個人視野無法照顧到所有。就像遊戲一樣，一個好的射手背後肯定站著一個輔助，他不會喋喋不休，但在你需要的時候總會伸出雙手幫助你（要不然你怎麼把杆子掛上去…）。雖然健身老鳥們懂得取下掛上拆卸等，但一個新手，找一個協助你的人很必要（基友或者教練之類的）。囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。關注囚徒健身微信平台：qiutujs回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃（本文內容來源於網路版權歸原作者所有）