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2017-07-25T20:27:27+00:00
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在健身運動中,有時會出現身體不適,或者因各種不當和意外而使身體某些部位受到傷害,即運動損傷。所以,掌握運動要領和自我保護方法就顯得非常重要,同樣也是訓練安全和有效地重要保證。1、運動前身體狀況的檢查為了實現目標開始之前,首先需要詳細地弄清楚自己身體各個部位的狀況,這對於保證身體健康狀況特別重要,不然不合適的訓練可能會損害我們的健康。基本信息:主要是鍛煉者的基本情況、身體健康狀況、健身習慣和生活習慣。身體形態指標測試:身高、體重、胸圍、腰圍和臀圍等。關鍵指標體重指數(BMI)、腰臀比。身體機能的檢查包括血壓、心率等。2、運動前的熱身不容忽視熱身活動時我們在運動之前進行的有目的性的身體活動。一般準備活動包含的是一些全身性身體練習,主要有踢腿、拉伸、慢跑等,主要作用是提高我們整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態,減少運動損傷的發生。半小時的訓練,其準備活動的時間一般在10分鐘左右。如果在氣溫較低的情況下,準備活動可以適當加長一些,反之氣溫較高時,時間可以稍短些,量可小一些。3、只鍛煉健康的肌肉群隨著年齡的增長,人到中年之後關節就開始退行性改變,特別是膝關節的疼痛非常突出。適當的運動量是有利於我們的身體健康,但如果身體已經出現有關節和部位疼痛的不適感,在保證運動的安全性和預防運動損傷的前提下,就應該停止運動或減小運動量。4、控制運動的強度控制運動強度是我們健身運動是否安全以及是否有效的關鍵要素,運動強度過小會達不到健身效果,運動強度過大反而會出現運動傷害,所以在運動過程中把強度控制在有效的範圍內是非常重要的。運動強度越大,心臟與身體對刺激的反應就會很明顯,心率也會隨之變快。推算最大心率的公式是用220減去個體的年齡數值。5、伸展運動伸展運動是可以提高我們身體柔韌性的訓練方法,還可以有效預防運動的損傷,提高身體的活動能力。伸展運動被分為靜態伸展和動態伸展,動態伸展常常用於準備活動,靜態伸展則常常應用於運動之後的恢復放鬆。6、恢復在運動時機體的能量消耗較大,代謝產物堆積較多,比較容易出現疲勞,所以運動后需要及時採取措施以促進運動疲勞的消除,方法有整理活動、按摩等。營養是促進運動恢復的物質保障,當堂供應不足,蛋白質,脂肪的分解增加,蛋白質分解會影響骨骼肌功能,容易導致軟組織損傷。不同的肌肉恢復的速度是不同的,肱二頭肌是恢復最快的肌肉。下背部肌肉恢復得最慢,在多數情況下,讓肌肉休息48個小時就足夠了。7、正確的訓練動作運動時完成的每一個動作都應符合人體解刨結構和力學特徵。不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。我的微信公眾號:一顆梧桐樹(yikewutongshu1990)

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