Zi 字媒體

李連杰有一套簡單而有效的健身功夫訓練計劃。他的訓練項目不拘形式，但絕對實用。首先是跑步。他認為跑步是最簡單而且效果最好的健身方式，"一個不練習跑步的人根本不能叫做健身者"。他的工作繁忙，因此跑步的時間、距離、場所都不固定。但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。作為一名功夫影星，功夫相關訓練自然是必不可少的。馬步樁是基本功訓練。李連杰練的是武術套路，武術套路最重視基本功。他年輕的時候能在大腿上壓4個15公斤的杠鈴片練習蹲馬步。如果不負重，能連續蹲數小時。他非常推崇這項練習，只要有可能，他每天都要抽出一段時間，擺出標準的馬步姿勢，大腿上放一塊平板，上面摞上杠鈴片。他說："馬步樁的感覺真是太好了，能讓我的心情完全平靜下來，甚至感覺到全身的血液循環。"壓腿、劈腿、踢腿是李連杰每天雷打不動的必練項目。它們對場地和時間都沒有要求。李連杰一有機會就做這些他稱為"伸展筋骨"的動作。他認為這是利用零散時間的最好方法，當然，前提是你在大庭廣眾下做這些動作時不要感到不自在。李連杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠鈴。在家的時候他會做8~12組深蹲和6~8組卧推。但像他這樣的大忙人經常出差在外，那時他就採用替代方法。他用高次數俯卧撐代替卧推。深蹲比較麻煩一些。對於他這樣能連續數小時蹲馬步的人來說，不負重的深蹲幾乎沒有任何效果。對此，他的解決方案是單腿蹲。他的單腿蹲除了次數大大超過常人，難度也有大幅增加。他會在站起時順勢跳起，或者在動作過程中的任意一個點上靜止幾分鐘。有時他還會蒙上眼做，他認為這對平衡能力也大有好處。除此以外，他每天都做仰卧起坐。他訓練速度和爆發力的秘訣是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小時。李連杰有一份他認為非常理想的健身計劃，他稱之為"黃金計劃"。可惜他身處演藝圈，生活不規律，很難嚴格執行這份計劃。但他表示，將來自己退出演藝圈后，一定要嚴格執行這份"黃金計劃"。黃金計劃周一一、 跑步6~8公里二、 仰卧起坐300次三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭)四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘五、 深蹲8~12組周二一、 跑步6~8公里二、 仰卧起坐300次三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭)四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘五、 騎腳踏車郊遊3~4小時周三一、跑步6~8公里二、仰卧起坐300次三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭)四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘五、卧推6~8組周四一、 跑步6~8公里二、 仰卧起坐300次三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭)四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘五、 武術套路練習1小時周五一、 跑步6~8公里二、 仰卧起坐300次三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭)四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘五、 快速登台階15分鐘周六一、 跑步6~8公里二、 仰卧起坐300次三、 馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭)四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘五、 跳繩15分鐘周日一、跑步6~8公里二、仰卧起坐300次三、馬步樁負重60公斤15分鐘(分多組完成，每組至力竭)四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘五、武術套路練習1小時