Zi 字媒體

這組動作是這幾期裡面最難的一組，準備好，開始虐~時長：1;43 動作拆解∨1、前後跳動作要點：上半身保持挺直，小腿發力，配合呼吸輕盈的前後跳起。訓練部位：主要訓練腿部肌肉群以及腰腹部和上肢肌肉，能提高身體靈活性。2、俯卧撐動作要點：全身挺直平起平落。做的時候不必追求數量，力求動作標準。訓練部位：訓練上肢肱三頭肌、三角肌和胸大肌，是鍛煉胸肌不錯的動作。3、深蹲動作要點：下蹲時膝蓋不要超過腳尖，小腿與大腿成90度夾角，上半身呈挺直狀態。訓練部位：深蹲對臀大肌有很好的刺激作用，而且也能刺激到包括腿部在內的200多塊肌肉。4、波比跳動作要點：完成標準俯卧撐后快速起跳，這個動作是HIIT中比較難的動作，不用追求速度但務必動作標準。同時，組間休息時間也可以適當延長到30秒。訓練部位：波比跳集合了俯卧撐、深蹲、蹲起跳等動作。幾乎所有肌肉都能得到鍛煉，是一個超級棒的全身訓練動作。5、平板支撐動作要點：肩膀和肘關節垂直於地面，收腹、提臀全身平直並處於緊繃狀態。注意控制呼吸。堅持30秒。訓練部位：可以有效的鍛煉腹部肌肉，被公認為訓練核心肌肉群的有效方法。平板支撐世界記錄是堅持8小時。平時也可以單獨練習。6、臀橋動作要點：肩和上背部作為支點提供支撐，手臂放鬆不用力，注意呼吸。訓練部位：對於臀部有顯著的鍛煉效果，大腿的后側的腘繩肌和跨部也有著很棒的鍛煉效果。