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跑得越多越發現，跑步是一門科學。跑齡越久越發現，有些跑步的知識應該早點知道。「要是我早點知道跑步要循序漸進，就不會有跑步膝了。」「要是我早點知道跑后拉伸要充足，我的小腿就不會這麼粗了。」「要是我早點知道跑步后腸胃很脆弱，我就不會因為比賽后胡吃海喝而胃疼了。」……好在，我已經意識到自己跑得太隨意，希望可以遵循一些老司機的忠言，及時改正不好習慣好讓自己不再為當初的無知而後悔不已。這些跑友的慘痛教訓，不知道你們有沒有中槍？1、不想腿粗，跑后一定要拉伸！如果早點知道拉伸可以防止腿變粗，我就不會每次跑完都偷懶，要麼不拉伸，要麼馬馬虎虎做個樣子，現在朋友們都叫我「小粗腿」。跑步后小腿變粗，一方面是因為肌肉型腿，運動后小腿肌肉得到鍛煉生長起來，使腿部顯得粗壯；另一方面是缺乏放鬆，肌肉長期處於緊張狀態，難免僵硬。跑步后拉伸，會使肌肉更有彈性，讓小腿更有線條性，不過前提是，你要老老實實拉伸15分鐘以上。2、不要過度訓練！要注意休息！如果早點知道不能過度訓練，我就不會在首馬前一周，還跑了一個30公里。結果比賽跑到一半，膝蓋就疼痛不已，堅持走完了全程，首馬成績慘不忍睹。許多跑者相信經過一輪艱苦訓練會變得更加強壯。事實並非如此，只有當你從訓練中恢復以後，身體才能更加強壯，適度休息是運動訓練學的重要原則。一些人月月跑馬、甚至周周跑馬，過於頻繁的跑步是否值得提倡，因人而異，但是身體是跑步的本錢，訓練和休息之間需要平衡。 3、痛就要勇敢停下來！如果早點知道跑步受傷最好的葯是休息，我就不會在髂脛束疼了之後，還堅持參加比賽；就不會在得了足底筋膜炎之後，還每天訓練。為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以後能不能跑步都是問題。不要以為幾天不跑，訓練系統就會崩潰，比賽就完不成，目標就達不到，事實上，痛是身體在對你抗議。它出問題了，你要趕緊休息才能復原。一受傷就馬上停下來，可以避免傷得更重。如果你忽略小傷，小傷就會讓你付出更慘痛的代價。4、永遠不要和別人比！如果早知道自己的身體極限，知道不管我再怎麼訓練，就是比不上一些人，我就不會跟別人較勁，發瘋式地訓練，結果傷了身體，失了樂趣。肯定會有人跑得比你快、比你久，這很平常，不要沮喪，也不要攀比，做不到就做不到嘛，沒什麼大不了。你需要知道的是，今天的你已經超過昨天的你。奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在進步。你永遠不會輸掉這場戰役，因為沒有其他對手，你只是在跟自己賽跑。只要你的雙腳在奔跑，那麼你就是冠軍。我知道跑鞋很重要，但是不知道比賽不能穿新鞋。我本著一種特殊的儀式感，特意為比賽準備了一雙炫酷的新鞋，結果磨破腳趾，血肉模糊，苦不堪言。有人穿拖鞋跑馬，有人穿皮鞋跑馬，甚至有人光腳跑馬，為什麼我穿新鞋跑馬就不行？因為新鞋磨腳，你的腳跟新鞋需要磨合，比賽穿的鞋，一定要經過跑量的磨練，否則，你很有可能會收穫一枚帶血的獎牌，6、跑后饕餮有害，三思後行！如果我早點知道，長距離跑步之後人的腸胃很脆弱，就不會在拉練后，小龍蝦、烤串、啤酒，一頓胡吃海喝，結果第二天就上吐下瀉，脫水到虛脫。跑完長距離后，胃的消化能力變弱，需要時間來恢復，胡吃海喝會傷害到胃黏膜。跑完后可以補充一些電解質飲料，休息2到3小時后再進食，注意吃一些容易消化的食物，比如麵條、稀飯等流食，讓胃緩解一下。7、起跑別沖太猛如果我早知道，跑馬拉松最好勻速前進，我就不會一開始就猛跑，超過了一波又一波人，結果在後半程嚴重掉速，被人後來居上，自己也差點跑崩。有些人喜歡起跑后一騎絕塵，留下其它跑者在後面凌亂，這對於精英跑者這樣無可厚非，但對於普通跑者來說，咱還是留些力氣厚積薄發吧。建議跑者在平時訓練的時候計算下自己的步頻，在參賽的中用自己舒適的步頻來跑，給自己后程發力留下很大的餘地。8、不要空腹跑步!其實我知道早上空腹跑步不好，但是晨跑起不來太早，總是匆匆喝一杯水就出發，想錯就錯，結果跑到一半就頭暈，老司機告訴我說，沒暈倒算你幸運。人體經過一夜的新陳代謝很多器官都處於不利的狀態，急需補充能量和營養物質，空腹晨跑使得胃受到刺激，加重胃的負擔。建議跑者最好補充碳水化合物，攝入300—500卡路里的能量。空腹不好，吃早飯來不及，但是可以吃一段香蕉啊。9、不渴也要喝水！如果我早知道比賽時，不渴也要喝水，就不會在首馬的時候，跑到虛脫；就不會在20公里后才喝水，導致後半程失速；就不會在天熱跑步時，熱到脫水。我知道有些人跑步中從來不喝水，嫌拿水麻煩，後者是壓根就不渴。更多的人在馬拉松10公里前不喝水，怕在補水站浪費時間，怕上廁所排隊。但是，你長跑超過30分鐘，身體不補充水分，脫水的概率非常高。記住，口乾時就要喝水！10、跑量不夠別輕易嘗試全馬如果我早知道首馬前最好跑過數個半馬，我就不會在跑過幾個十公里后，就冒冒失失上了首馬跑道，結果後半程就跑崩，依靠毅力堅持到終點，從此還被跑步膝纏身。在入門級的路跑愛好者中，不少人都將順利完成一次全馬視為最重要的目標。對於零基礎的跑者來說，一年左右的訓練和跑量積累，再參加全馬比較現實。