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以下是肌肉群鍛煉示意圖。這種鍛煉要注意均衡，不要問為什麼？更重要的是一定要堅持，鍛煉之前制定一個適合自己的鍛煉計劃進行下去。相信一定會給你帶來不一樣的成果和提升。二頭杠鈴彎舉 目標肌：肱二頭肌反手引體向上 目標肌：肱二頭肌 背部肌群俯身背臀訓練 目標肌：背部肌群 臀大肌俯身單腿平衡訓練俯身杠鈴雙臂划船 目標肌：背部肌群俯身啞鈴划船 目標肌：背闊肌俯卧撐 肩袖肌群 胸大肌負重俯身單腿平衡訓練負重台階單腿訓練 目標肌：腿部肌群鋼線下拉 目標肌：背闊肌肱肌訓練 目標肌：肱肌滾輪支點俯卧撐 目標肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位目標肌：臀腿背等肌肉群平板卧推 目標肌：胸部肌群 三角肌平凳肱三頭肌訓練 目標肌：肱三頭肌山羊挺身 目標肌：豎脊肌上斜板卧推 目標肌肉：胸部肌群上斜板啞鈴夾胸 目標肌：肩袖肌群 胸大肌身啞鈴飛鳥 目標肌：三角肌后束 背部肌群深蹲 目標肌：腿部肌群 臀大肌雙杠臂屈伸 目標肌：肱三頭肌小臂伸收訓練懸挂屈腿收腹 目標肌：腹部級群啞鈴側平提肩啞鈴前平舉 目標肌：三角肌前束仰卧卷腹 目標肌：腹部肌群仰卧平板杠鈴肱三彎舉 目標肌：肱三頭肌仰卧平板壺鈴肱三彎舉 目標肌：肱三頭肌站姿啞鈴提肩 目標肌：斜方肌肢體啞鈴推肩 目標肌：三角肌